user
Hvad er en en-sætning opsummering af følgende artikel? Begræns forarbejdede eller tilberedte fødevarer, fordi de typisk har højere mængder af sukker og natrium. I stedet kan du lave mad fra bunden ved hjælp af friske råvarer, magre proteiner og fuldkorn. Undgå kasserede, konserverede og "ready to eat"-fødevarer så meget som muligt. Begynd at handle i den del af din købmands butik der sælger varer i bulk for at få en bedre pris på bønner, ris og pasta. Køb så mange friske grøntsager som muligt. Frosne grøntsager er fint, men friske, økologiske, sæsonbestemte grøntsager er det bedste valg. Hvis du er presset af tid, kan du prøve at lave mad i en gryde. Komplekse kulhydrater består af individuelle sukkermolekyler der er bundet sammen i lange, komplicerede og ofte forgrenede kæder. Komplekse kulhydrater findes i hele, ubearbejdede fødevarer. Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter fuldkornsbrød, brun ris, boghvede, hirse, quinoa, havre, stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, majs, græskar og squash, bønner, ærter, linser, nødder og frø. Undgå simple kulhydrater. Enkle kulhydrater omfatter tilsatte sukkerarter som glukose, saccharose (bordsukker) og fructose (mest ofte tilsættes som majs sirup med højt fructoseniveau eller HFCS). Forbrug af HFCS har været forbundet med øget risiko for kardiovaskulær sygdom og fedme. Vand hjælper med at skylle naturligt fremkomne toksiner ud og med at opretholde mineralbalancen (elektrolytbalancen). Prøv at drikke omkring 8 til 12 kopper (1,9 til 2,8 liter) vand om dagen. Tal med din læge for at afgøre, om du har særlige væskebegrænsninger eller behov, som du bør overveje. Undgå sukkerholdige drikkevarer. Sukker i sig selv forårsager ikke diabetes, men at indtage flere sukkerholdige drikkevarer er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes. Prøv at drikke vand, usødet vand med sprit eller usødet is te i stedet for sukkerholdig sodavand. Når man læser etiketterne, kan man finde ud af hvor meget sukker der er i maden. Husk blot på at producenterne ikke er forpligtet til at oplyse indholdet af tilsat sukker. Derfor er det bedst så ofte som muligt at vælge hele, uforarbejdede fødevarer. Undgå enhver fødevare der indeholder udtryk som "beriget" eller "raffineret". Uforarbejdede fødevarer indeholder noget sukker, men det findes ikke i store mængder, og det er som regel i form af komplekse kulhydrater. Størrelsen af portionen varierer afhængigt af typen af mad, og dine behov afhænger af din vægt og andre faktorer som f.eks. alder, køn og aktivitetsniveau. En generel anbefaling er at indtage 45-60 gram komplekse kulhydrater ved hvert måltid. Spis de fleste af dine komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, og tag kun en lille portion af de komplekse kulhydrater til aftensmad. Det er vigtigt at få nok fiber til at forebygge og behandle diabetes. Hørfrø er en stor kilde til fibre og en fremragende kilde til de essentielle omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA. Ud over at hørfrø giver vigtige næringsstoffer der kan hjælpe med at behandle og forebygge diabetes, kan hørfrø og det fiber de indeholder hjælpe med afføring og også med at sænke kolesterolindholdet i blodet. Hørfrø er også forbundet med en nedsat risiko for tyktarm-, bryst- og prostatakræft, og det kan også hjælpe med symptomer ved overgangsalderen. Prøv at indtage en spiseskefuld knuste hørfrø ved hvert måltid eller 3 spiseskefulde hørfrø om dagen. Brug en kaffemaskine til at male dine egne hørfrø eller opbevar frosne frø i fryseren. Det er vigtigt at få nok protein af høj kvalitet til at forebygge diabetes. Sørg for at alle de fjerkræ, du spiser, er skindløse for at reducere mængden af usunde animalske fedtstoffer, og spis et par portioner vildtfanget fisk hver uge. Vildfangede fisk som laks, torsk, hvalp og tun er gode kilder til omega-3-fedtsyrer, som er afgørende for et godt helbred. Spis masser af grøntsager uden rødder eller stivelse, såsom broccoli, bladgrønne grøntsager, blomkål og bønner. Disse slags grøntsager har et lavt kalorieindhold, er rige på fibre og har et højt næringsindhold. Men når du spiser stivelsesholdige grøntsager og rødgrøntsager, må du tage højde for kulhydratindholdet. Du kan også spise frugt. At blive diagnosticeret med type 2- diabetes betyder ikke, at du ikke kan spise ALT sukker. Det er bare vigtigt at kontrollere mængden af sukker man spiser. I diætbogen bør du notere alt, hvad du spiser, og eventuelle ændringer i din sindstilstand. Sørg for at registrere kvaliteten af din søvn og notér eventuelle ændringer, der kan skyldes den mad, du spiser. At holde en diætdagbog kan også hjælpe dig til at holde styr på hvad og hvor meget du spiser i løbet af dagen. Dette kan gøre dig mere opmærksom på hvad og hvor meget du spiser, og det kan hjælpe dig til at skære ned på visse fødevarer hvis det er nødvendigt. Hvis du f.eks. oplever, at du hver gang du spiser en bestemt fødevare, får meget gas og opblåsthed, kan du undgå den mad i fremtiden. Vær opmærksom på eventuelle fødevarefølsomheder. Fødevarefølsomhed kan gøre dig mere tilbøjelig til fedme, og det er en risikofaktor for diabetes. Hvis du har mistanke om at du er allergisk over for en bestemt fødevare, skal du holde den væk i mindst to uger. De mest almindelige fødevarefølsomheder er over for gluten (et protein, der findes i hvedeprodukter), mejeriprodukter, mælk/ laktose, trænødder, skaldyr, æg og soja. Lavt D- vitamin kan være forbundet med en øget risiko for graviditetsdiabetes. Få dit D- vitaminindhold kontrolleret, og tag kosttilskud, hvis du er mangelfuld. 1000-2000 IE/dag vitamin D er blevet anvendt sikkert hos gravide kvinder. På solrige dage skal du tilbringe 10-15 minutter i eftermiddagssolen med lidt hud på dine arme og ben udsat.  Kortfattet:
assistant
Vælg fuldkorn frem for forarbejdede fødevarer. 90-95% af dine kulhydrater er komplekse kulhydrater. Drik 8 til 12 kopper (1,9 til 2,8 liter) vand hver dag. Læs etiketterne på de fødevarer du spiser for at tjekke om der er sukker i dem. Pas på mængden af komplekse kulhydrater. Tilføj hørfrø for at få mere fiber i din kost. Spis mere fisk og fjerkræ uden skind for at få magert protein. Spis mere frugt og grøntsager for at få næringsstoffer. Hold en diætdagbog i mindst en måned for at holde styr på hvordan du har det. Få dine D- vitaminniveauer kontrolleret, hvis du er gravid.