user
ನಾನು ಆರಂಭಿಗ ಓಟಗಾರನಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆಂದೂ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಆರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಬಹುದು?
assistant
ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರನಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

     ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.
     ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
     ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈಜು ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇನ್ ಮಾಡಿ.
     ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
     ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಮ ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
     ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
     ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

6 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

     ತಿಂಗಳು 1: ಒಟ್ಟು 15 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಓಡಿ.
     ತಿಂಗಳು 2: ಒಟ್ಟು 20 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಓಡಿ.
     ತಿಂಗಳು 3: ಒಟ್ಟು 25 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಓಡಿ.
     ತಿಂಗಳು 4: ಒಟ್ಟು 30 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 6 ಬಾರಿ ಓಡಿ.
     ತಿಂಗಳು 5: ಒಟ್ಟು 35 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 7 ಬಾರಿ ಓಡಿ.
     ತಿಂಗಳು 6: ಒಟ್ಟು 40 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 8 ಬಾರಿ ಓಡಿ.

ಇದು ಕೇವಲ ಮಾದರಿ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

     ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
     ಹವಾಮಾನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉಡುಗೆ.
     ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನಗೊಳಿಸಿ.
     ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.
     ಅನುಭವವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ!

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ!