user
Apibendinkite šį straipsnį vienu sakiniu. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, tai gali būti sudėtinga, tačiau mažiau laiko praleidžiant automobilyje ir daugiau laiko vaikščiojant, sumažinsite svorį, sumažinsite stresą ir pagerinsite nuotaiką. Jei įmanoma, į darbą ar į parduotuvę eikite pėsčiomis, o ne važiuokite automobiliu. Priešingu atveju, išsirink trisdešimt minučių per dieną pasivaikščiojimui. Paskambink draugui, kad su tavimi pasivaikščiotų. Tai suteiks jums sveikų pratimų ir socialinės veiklos dozę. Skaičiuokite, kiek laiko per dieną turite treniruotis. Būkite realistiški savo lūkesčiuose ir sudarykite planą, kurio galite laikytis. Sveikiems suaugusiems rekomenduojama 2 1/2 valandos (150 minučių) per savaitę atlikti vidutinio sunkumo aerobinį aktyvumą ir jėgos treniruotes du ar daugiau kartų per savaitę. Tai gali būti suskirstyta, kad atitiktų jūsų gyvenimo būdą. Jei galite, bandykite užsiimti 30 minučių kardio treniruotėmis penkias dienas per savaitę, o tai atitinka rekomenduojamus 150 minučių. Arba gal valandos kardio treniruotės (pvz., Zumba) tris kartus per savaitę geriau tinka tavo darbui. Arba galbūt jums reikia dar labiau suskirstyti laiką, 20 minučių ryte prieš darbą ir dar 20 minučių pėsčiomis per pietų pertrauką. Jei parašysi sau realų treniruočių grafiką, galėsi suplanuoti treniruotes, kurias galėsi atlikti per savo laiką, ir taip galėsi labiau pasiekti savo tikslus. Stiprumas sukuria raumenų masę, todėl atrodote ir jaučiatės sveiki ir toniški. Geriausias būdas efektyviai treniruotis jėgos stiprinimui yra junginiai judesiai (judesiai, kurie veikia daugiau nei vieną raumenų grupę), pavyzdžiui, nusileidimai, liftavimas ir stūmoklės. Pasikalbėkite su treneriu arba su patyrusiu draugu, kad sužinotumėte, kaip saugiai atlikti sudėtinius judesius su svoriais. Taip pat galite naudoti rankinius svorinius, kad sutelktumėte dėmesį į konkrečias rankų sritis. Naudojant rankinius svorius arba atlikdami kūno svorio pratimus, stenkitės atlikti 10 <unk> 15 pakartotinių, po tris kartus. Norint numesti svorio ir susitaikyti su forma, geriausias būdas - trumpai ir labai intensyviai atlikti širdies ir kraujagyslių treniruotes. Nors kelias mylias per dieną bėgimas ar ilgas pasivaikščiojimas yra puikus būdas palaikyti sveiką gyvenimo būdą, įrodyta, kad kūnas geriausiai reaguoja į tai, kai jis dirba maksimaliai trumpesniu intervalu. Nepamirškite, kad HIIT treniruotė tinka ne visiems. Prieš bandydami šį pratimą, pasitarkite su savo gydytoju. Pasirinkite kardio treniruotę, kuri jums patinka. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir elipsinė treniruotė - visi tai yra geri variantai. Pradėkite nuo maždaug penkių minučių šildymo. Tada pasirink trumpesnį intervalio trukmę, pavyzdžiui, 30 sekundžių. Paskui 30 sekundžių intensyviai užsiimkite pasirinkta veikla, po to ilgesnis poilsis, pavyzdžiui, nuo vienos iki trijų minučių. Pakartokite pratimą dešimt kartų. Pavyzdžiui, jei esi bėgikas, pabandyk 30 sekundžių bėgti, po to minutę pailsėti ir pakartoti 10 kartų. Laikui bėgant, kai būsite geresnės formos, padidinkite laiko intervalą. Tai darykite tik du ar tris kartus per savaitę, kad išvengtumėte sužalojimų ar išsekimo. Be to, per savaitę atlikite keletą ilgesnių, lėtesnių kardio treniruočių, skirtų atstumui. Darbas namuose yra pigus, ekonomiškas ir efektyvus. Susirask keletą įrangos dalių, pavyzdžiui, stūmoklių, rankinių svorinių, fitneso kamuoliukų, pratybų juostų ar viryklės varpų. Įsitikinkite, kad kiekvieną pagrindinę raumenų grupę treniruojate kardio, jėgos treniruotėmis ir kūno svorio pratimais. Planuojant treniruotę namuose, suteikite sau pakankamai laiko baigti šildymą, širdies ar jėgos treniruotę ir atsipalaiduoti. Tris kartus per savaitę užsiimkite 30 minučių širdies ir kraujagyslių treniruotėmis, o po to tris kartus per savaitę 20 - 30 minučių jėgos treniruotėmis, po to ir tempimo treniruotėmis. Darbas su kitais ne tik padeda išlaikyti tempą, bet ir daro treniruotę įdomesne! Rask kitą, kurio darbai būtų panašūs į tavo, ir jis tave motyvuotų.  Apibendrinimas:
assistant
Pamiršk savo mašiną. Sukurk treniruočių grafiką. Įtraukite jėgos treniruotę. Pradėkite intensyvią intervalio treniruotę (HIIT). Treniruokitės namuose. Surask treniruočių draugą.