Hur mycket kreatin kan man ta?
Vältränad, elitidrottare, muskelbyggare, vegetarian är det någon skillnad på doseringen?
Det dagliga intaget för en normal, frisk person, enligt de studier man gjort, är 3 gram om dagen under en kort tid.
Intaget bör ligga runt 5 gram per dag för en normalt idrottande person. Det gäller oavsett om man tränar eller har vilodag.
Kreatinet bör intas i pulverform och en ansenlig mängd vatten. 4 glas rekommenderas vid varje dos
Det finns inget som tyder på att mer än 5 gram kreatin ger bättre resultat vid prestation. Däremot leder det till att njurarna får jobba extra mycket. De måste nämligen få ut överskottet med urinen så att balansen hela tiden är jämt fördelad. Att anstränga njurarna i onödan kan i förlängningen möjligen ge problem och det finns därför ingen anledning att öka dosen av kreatin för den som tränar och tävlar normalt.
Har man riktigt mycket muskelmassa och uppnår en kroppsvikt på minst 85 kg hårt material är situationen möjligen en annan. Då kan man inta en dos på 5 gram vid några tillfällen under dagen. Det gäller för dem som är friska och ligger i hårdträning eller bygger muskler utöver det vanliga. Antalet doser beror på vikt och träningsintensitet och är mycket personlig. Konsultera gärna en kunnig expert på området om du tror dig behöva mer än 5 gram per dag.
Det finns en hypotes på att det kan behövas ett intag på ända upp till 6-7 gram per dag för att ligga på maxnivå när man bygger muskler eller utför en sport som kräver hög och intensiv prestationsförmåga. Ibland ännu lite mer, ända upp till 20 gram. Om detta är ett befogat påstående vet vi inte ännu. Inget riktigt stöd kan hittas för denna hypotes.