An Pulswerte oder an die Pace halten?
Deine Pulswerte und deine Lauf-Pace stimmen nicht überein?

Die beiden Angaben können aus verschiedenen Gründen nicht zusammenpassen. Anfänger orientieren sich eher an den (einfacheren) Pulsvorgaben, schon erfahrenere Läuferinnen und Läufer orientieren sich eher am Tempo, also der Pace. Die Pulswerte zeigen die Belastung einer sportlichen Betätigung relativ genau an, während die Pace schon ein gutes Körpergefühl und viel Erfahrung benötigt.

Gerade als Anfänger ist dein Laufstil noch nicht perfekt und du benötigst für die Bewegung mehr Energie als ein erfahrener Läufer. Das beeinflusst deinen Puls unter Umständen stark.

Stimmt der Puls ständig nicht mit der angegebenen Pace überein, kannst du bei der Angabe der Zeit für deinen Testlauf etwas "mogeln". Das macht aber nur Sinn, wenn du schon erfahrener Läufer oder erfahrene Läuferin bist und dich damit auskennst. :-)

Denke auch daran: Die Tempovorgaben berücksichtigen keine Steigungen und kein Gefälle auf der Laufstrecke. Die Pulswerte und Pace ist für ebene Strecken berechnet.

Deine Pulswerte schwanken auch von Tag zu Tag. Zu wenig Schlaf, Kaffeekonsum, zu wenig getrunken, nervös, viel Stress und anderes kann deine Pulswerte ebenfalls verfälschen.

Pace für Lauf mit Höhenunterschied berechnen lassen: Höhenmeterrechner
de
Ich kann schon 15 Minuten am Stück laufen. Wo steige ich beim FlexStart ein?
Super. Du hast dich schon vorbereitet. Lass dir einen FlexStart generieren und starte mit der 5. Woche.



» FlexStart generieren

» Schritt für Schritt - Anleitung zum Joggen
de
Ich möchte das ausdruckbare Lauftagebuch anpassen. Geht das?
Die Vorlage im PDF-Format basiert auf einer Excel-Tabelle. Diese Tabelle kann ich dir zur Verfügung stellen, wenn du sie an deine Bedürfnisse anpassen willst.

Melde dich unter Kontakt bei mir.
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Reichen 30 km als längster Dauerlauf für einen Marathon?
Jein. Je nachdem, mit welchem Zeitziel du unterwegs bist. Wenn du einen Marathon in 4:30 h absolvieren möchtest, bist du bei einem Longjog in einem Tempo unterwegs, mit dem du über 4 Stunden trainieren würdest.

Untersuchungen haben gezeigt, dass jenseits von 3 bis 3 1/2 h Training das Risiko überproportional steigt, dein Stützsystem zu überlasten und eine Verletzungspause zu risikieren.

Nun denkst du: "Kann ich denn 42 km durchhalten, wenn ich nie 42 km im Training gelaufen bin?"

"Ja!" - denn du läufst den Marathon ausgeruht, während du die Longjogs aus dem Training - also einer belastenden Woche - läufst. Das ist der grosse Unterschied.

Der FlexMarathon führt dich sachte an deinen Lauf heran. Mit Zielzeiten bis maximal 5 h.

Wenn du immer noch unsicher bist, lese doch die Rückmeldungen von Usern zum FlexMarathon.

» FlexMarathon - kostenloser Trainingsplan
de
Soll ich einen Wettkampflaufschuh kaufen?
Bist du ein sehr ambitionierter Läufer oder eine sehr ambitionierte Läuferin, macht es irgendwann Sinn, mit einem Wettkampflaufschuh zu laufen. Der ist deutlich leichter gebaut und kann dir einen gewissen Geschwindigkeitsvorteil geben.

Das macht aber wirklich erst Sinn, wenn du sehr ambitioniert und schnell unterwegs bist. Wettkampflaufschuhe sind deutlich leichter gebaut als normale Laufschuhe: Das Gewicht wird an Dämpfungs- und Stützmaterial eingespart, was bei eher schwacher Fussmuskulatur zu Problemen führen könnte.

Wenn es dir nicht um das Tempo geht, macht ein Wettkampflaufschuh oder ein Lightweight-Trainer als Abwechslung zu deinem Trainingsalltag Sinn. So kannst du kürzere Einheiten mit einem weniger gestützten, direkteren Schuh laufen. Das macht vor allem bei einem Fahrtspiel, einem Intervalltraining oder einem Pyramidenlauf mächtig Spass!

Bist du aber bis jetzt nur mit gut gedämpften und gestützen Laufschuh-Modellen gelaufen, musst du langsam an die Umstellung herangehen. Eine Überlastung deiner Sehnen oder Muskulatur könnte die Folge sein.

» Wie viele Laufschuhe brauche ich?

» Lightweight-Modelle
de
Soll ich zum Trainieren mehrere Paar Laufschuhe nehmen?
Ja. Sobald du regelmässig 2  mal oder mehr pro Woche trainierst, macht es Sinn, dass du einen zweiten oder sogar dritten Laufschuh kaufst. Die halten auch dementsprechend länger. Zudem ist die Abwechslung für deine Füsse und dein Bewegungsappart wichtig.

Als dritter Laufschuh empfehle ich dir einen Lightweight-Trainer, wenn das dein Laufstil und deine Fussstellung erlauben. Diesen kannst du für die schnelleren Einheiten als Abwechslung verwenden. Ich schwöre seit Jahren schon darauf, regelmässig mit einem ungestützten Schuh kürzere, aber vor allem schnelle Trainingseinheiten zu laufen.

Den Halbmarathon laufe ich aber immer noch mit den eher gestützten Schuhe.

Mehr Infos darüber findest du unter Wie viele Laufschuhe brauche ich?
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Vor oder nach dem Training dehnen?
Mach Dehnen Sinn? Wann dehne ich statisch - zum Beispiel Dehnung 30 Sekunden halten -, wann dynamisch?

Mit einem dynamischen Training erhöhst du die Muskelspannung. Das macht vor einem Sprint oder sehr schnellen Wettkampf Sinn.

Statisch Dehnen senkt den Muskeltonus und ist NACH einem Trainings sinnvoll.

Mehr darüber findest du unter Dehnen und Stretching (inklusive Übungen)
de
Wann führe ich ein Krafttraining durch?
Ich absolviere bei vier Trainingseinheiten in der Woche das Krafttraining an einem lauffreien Tag.

Nicht sinnvoll ist ein Krafttraining nach intensiven Trainingseinheiten (langer Lauf, Intervall- oder Pyramidentraining), bzw. davor.

Wenn du einen lockeren Trainingslauf im Programm hast, kannst du an diesen anschliessend dein Krafttraining durchführen.
de
Warum hat es auf Lauftipps.ch Werbung?
Das Betreiben einer Website ist mit Kosten und grossem Arbeitsaufwand verbunden.

Du kannst dir vorstellen, dass Berichte schreiben und überarbeiten viel Zeit verschlingt. Es werden Fragen gestellt, die beantwortet werden wollen.

Lauftipps.ch hat inzwischen eine grosse Fan-Gemeinde: Momentan besuchen jährlich bis zu 2 Millionen User das grosse Schweizer Laufportal. Das benötigt leistungsfähige Server und löst Kosten aus.

Mit der Werbung finanziere ich also die Möglichkeit, dir kostenlos Informationen und Trainingspläne anzubieten.

Ohne Werbung müsste ein guter Sponsor gefunden werden - sonst müsste der Betrieb wohl eingestellt werden...

» Übersicht über das gesamte Lauftipps.ch-Angebot

» Möchtest du einen freiwilligen Beitrag spenden?
de
Warum ist der Trainingsplan nicht für mich geeignet?
Wenn du nach der Eingabe deines Testlaufes die Meldung erhältst, dass der Trainingsplan nicht für dich geeignet ist, kann das unterschiedliche Gründe haben.

Ich habe die Trainingspläne so programmiert, dass sie nach deiner Eingabe überprüfen, ob dein aktueller Leistungsstand für den ausgewählten Trainingsplan sinnvoll ist.

Die Pläne sind mit einer Unter- und einer Obgrenze versehen. Je nach Leistungsstand erhälts du die Nachricht, mit einem anderen Plan zu trainieren.

Ich finde es zum Beispiel nicht sinnvoll, mit einem Leistungsstand von 2:30 h Zielzeit für einen Halbmarathon anzutreten. Da ist es besser, zuerst die Grundlagenausdauer zu trainieren und dann den Flex21 zu verwenden. Das erspart dir allenfalls auch viel Frust und Ärger. Von Überlastungsbeschwerden ganz abgesehen.

Bist du sehr gut in Form, schlägt es dir oft das Vicsystem vor. Dieser kommerzielle Trainingsplan lässt sich sehr gut anpassen und kitzelt noch mehr aus deiner Form.

» Übersicht über die Trainingspläne
de
Was bedeuten die Abkürzungen GA1, GA2 und WSA?
GA1 bedeutet "Grundlagenausdauer 1". Alle Trainings im tiefen Intensitätsbereich.

» Grundlagenausdauer 1 - Was bedeutet das für mein Training?

GA2 bedeutet "Grundlagenausdauer 2". Alle Trainingseinheiten bei höheren Intensitäten.

» Grundlagenausdauer 2 - Was bedeutet das für mein Training?

WSA bedeutet "wettkampfspezifische Ausdauer". Das sind Einheiten in sehr hohem Tempo, z.B. intensive Intervalle, Tempodauerlauf, Steigerungsläufe usw.

» Schneller werden - schneller laufen

» Trainingsintensitäten
de
Was bedeuten die Abkürzungen loDL, TP, IV usw.?
Damit der Trainingsplan übersichtlich bleibt, findest du in den Trainingsanweisungen Abkürzungen, die in der ersten Zeile eines Trainingsplanes auch erklärt werden.

Folgende Abkürzungen verwende ich (nach Alphabet geordnet):

AL - Auslaufen oder Cool down. Wichtig, um dein Kreislaufsystem wieder herunterzufahren.

EL - Einlaufen oder Warm up. Wichtig, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten.

GA1 - Grundlagenausdauer 1

GA2 - Grundlagenausdauer 2

IV - Invervalltraining. Zum Beispiel 5 min schnell, 2 min Trabpause, 5 min schnell.

laDL - langsamer Dauerlauf. Entspricht etwa 70% deiner MHF.

LDL - Langer Dauerlauf oder Longog. Einheiten über 90 min Länge.

loDL - lockerer Dauerlauf. Entspricht etwa 75% deiner MHF.

MHF - Maximale Herzfrequenz. Ist ein individueller Wert.

TDL - Tempodauerlauf. Entspricht etwa einem Tempo, welches du während eines Marathons durchhalten könntest.

TP - Trabpause. Sehr locker gehen oder nur gehen. Damit der Puls möglichst schnell sinken kann.

züDL - zügiger Dauerlauf. Entspricht einer Belastung von etwa 85% deiner MHF.
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Was ist der Unterschied zwischen joggen und laufen?
Diese Frage ist nicht ganz einfach zu erklären. Es gibt Definitionen, da spricht man ab einem Lauftempo von 10km/h von Läufern oder Läuferinnen, darunter von Joggern. Eine andere Erklärung meint, dass Läuferinnen und Läufer planmässig trainieren, während ein Jogger oder eine Joggerin einfach zum Genuss und für die Gesundheit läuft, ohne einen fixen Plan zu haben.

Ob Jogger oder Läufer, ob Joggerin oder Läuferin. Ich bin der Meinung, dass das egal ist. Hauptsache, du läufst. Hauptsache, du fühlst dich als Jogger oder Joggerin, oder als Läufer oder Läuferin.

Viel Spass beim Laufen!
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Wie entstehen die Belastungswerte im Trainingstagebuch?
Die Belastungswerte werden auf Grund der ungefähren Pulsbelastungen errechnet.

Diese unterscheiden sich grob mit den Spalten GA1, GA2 und WSA (wettkampfspezifische Ausdauer). Die Werte für Radfahren sind deutlich tiefer, weil es weniger belastend ist. Die Eintragungen "Krafttraining" werden auch einbezogen.

Die Berechnungsgrundlage (Formel) findest du im "Eingabeblatt" in der Spalte AR.
de
Wie finde ich heraus, ob ich die neuste Version des TRData habe?
Im Artikel Excel-Lauftagebuch TRData findest du ganz unten beim Downloadlink die Angabe der aktuellsten Version als Datum.

In deinem TRData findest du beim Register "Eingabeblatt" oben rechts das Datum deiner aktuellen Version.

» Excel-Lauftagebuch downloaden

» Einen eigenen Jahresplan erstellen
de
Wie kann ich meine Motivationsspritzen E-Mail-Adresse ändern?
In jeder Motivationsspritze findest du unter MEINE DATEN ÄNDERN ODER LÖSCHEN einen direkten Link, mit dem du zu deinem Eintrag gelangst.



Dort kannst du deine E-Mail-Adresse ändern oder deinen Eintrag ganz löschen. Wenn du den Eintrag löschst, ist er unwiderruflich aus unserer Datenbank entfernt. Du kannst dich dann aber wieder neu anmelden.

So hast du deine Daten voll unter deiner Kontrolle!

» Datenschutz

» Motivationsspritze abonnieren

» Newsletter abonnieren
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Wie kann ich meine Newsletter-Email-Adresse ändern?
In jedem Newsletter findest du unter DEINE NEWSLETTERDATEN einen Link, mit dem du deinen persönlichen Eintrag bearbeiten oder löschen kannst. Dort hast du die Möglichkeit, deine E-Mail-Adresse anzupassen.

Wenn du deinen Newsletter-Eintrag löschst, ist er unwiderruflich aus unserer Datenbank entfernt. Möchtest du ihn trotzdem wieder haben, musst du dich neu Eintragen.

Du siehst: Du hast über deine Daten die volle Kontrolle!

» Datenschutz
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Wie lange halten meine Laufschuhe?
Das ist ein sehr indiviueller Wert. Er ist von vielen Faktoren abhängig:

 	Wie oft läufst du?
 	Auf welchem Untergrund läufst du?
 	Wie schwer bist du?
 	Welchen Laufstil praktizierst du?
 	Hast du eine Fussfehlstellung?
 	Aus welchem Material ist die Aussensohle?
 	usw.

Ist es eher ein leichtes Modell (Lightweight-Trainer, Wettkampflaufschuh...) oder ein stabiles Modell?

Die Spannweite geht wohl von 600 bis 1500 Laufkilometern, wobei letzters schon etwas ambitioniert ist. Meine Erfahrung ist, dass ein Lightweight-Trainer bei mir gut 800 Laufkilometer hält, ein stabileres Modell auch mal 1000.

Während du Schäden an der Aussensohle, beim Fersenfutter oder beim Obermaterial sehen kannst, fällt dir ein Verlust der Dämpfungseigenschaft erst auf, wenn du eine neueres Modell an den Füssen trägst.

Aus diesem Grund empfehle ich dir, mehrere Laufschuhe abwechslungsweise zu laufen.

Weitere Infos findest du unter Lebensdauer der Laufschuhe.
de
Wie verbessere ich den Halt in meinen Laufschuhen?
Je nach Fussform und Passform der Laufschuhe hast du einen besseren oder eben weniger guten Halt. Es ist deshalb wichtig, dass du dich in einem Fachgeschäft beraten lässt. Mit einer entsprechenden Schnür-Methode kannst du den Halt in deinen Laufschuhen verbessern, ohne dass diese auf den Rist drückt.

Probiere doch einmal die Marathon-Schnürung oder Fersenhalt-Schnürung aus. Allenfalls hilft auch eine andere Laufsocke. Da gibt es inzwischen sogar Modelle, die Blasen verhindern oder zumindest die Gefahr reduzieren können.

» Zur Fersenhalt-Schnürung
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Wie verteile ich die Trainingstage?
Bei einigen Plänen gibt es bereits eine Vorgabe, die du übernehmen kannst. Du kannst die Tage natürlich auch verschieben. Wichtig ist: Auf eine intensive Einheit (schnelles Training, Longjog, Wettkampftempo, Testlauf usw.) folgt ein Ruhetag oder allenfalls ein lockeres Training.

Den Longjog (langer Dauerlauf), wenn es in deinem Plan einen solchen gibt, legst du am besten auf das Wochenende oder sonst einen Tag, an dem du genügend Zeit hast. Das ist der grösste Aufwand und du wirst danach auch müde sein.

Beispiel: 4 Einheiten, 1x lockerer Dauerlauf von 50 min, 1x lockerer Dauerlauf von 50 min, 1 x langsamer Dauerlauf von 85 min und ein Longjog von 130 min.

 	MO: 50 min loDL - DI: 50 min loDL - DO: 85 min laDL - SA: 130 min Longjog
 	DI: 50 min loDL - DO: 130 min Longjog - SA: 50 min loDL - SO: 85 min laDL
 	MO: 130 min Longjog - MI: 50 min loDL - DO: 85 min laDL - SA: 50 min loDL

» Zu den Trainingsplänen

» Feedback der User zu den Flex-Trainingsplänen
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