Hoeveel creatine moet je nemen per dag?
Wil je sneller effect merken van je creatine? Dan is het handig om een laadfase te kiezen. De gouden standaard hiervoor is 15-25 gram ongeveer of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Meer innemen heeft geen nut, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen. Daarna neem je 3-5 gram lichaamsgewicht. Let er goed op dat je de creatine tijdens de laadfase verdeelt over de dag met 2 of 3 porties. En vergeet niet voldoende te drinken. Hiermee voorkom je misselijkheid.
nl
Wat is creatine?
Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje. Je kunt deze voorraad ook aanvullen middels voeding of als voedingssupplement.
nl
Wat is het effect van creatine?
Het gebruik van creatine is ook interessant voor krachtsporters die meer spiermassa willen opbouwen. Dit is om twee redenen. Allereerst leidt creatine tot een hoger celvolume waardoor spier meer massa krijgt en ten tweede leidt de zwelling van de cel tot een lagere spierafspraak met een hogere spiereiwitbalans als gevolg. Verder kun je waarschijnlijk langer en zwaarder trainen, wat indirect er ook weer voor zorgt dat de spiermassa toeneemt.
nl