Come si aumenta la forza e velocità del pugno?
Fai boxe e vuoi massimizzare la forza dei tuoi colpi? Vediamo cosa fare, e cosa non fare, per renderli più forti ed esplosivi.




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In palestra continuo a vedere pugili che pensano di allenarsi per la boxe usando manubri leggeri ed emulando jab e diretti.



Pensano di rendere i propri colpi più veloci e forti, ma ricorrono in un problema comune dell’allenamento per lo sport: l’eccessiva specificità.



Emulare pattern motori simili al gesto atletico che si vede nello sport è sensato.



Sovraccaricare l’esatto pattern, invece, può addirittura diventare controproducente.



Se sovraccarichi con manubri o elastici un diretto, il pattern motorio instaurato durante gli allenamenti di boxe rischia di annacquarsi e peggiorare.



Inoltre, i colpi non necessariamente diventeranno molto più forti ed esplosivi, e presto vedremo perchè.



Cosa devi fare, allora, per colpi più forti ed esplosivi?



Ha più senso rendere forti i muscoli che contribuiscono alla forza ed esplosività dei colpi stessi.



Uno degli errori più grandi che viene commesso dagli amatori è pensare che per tirare pugni forti devi avere il braccio forte.



In realtà, studi dimostrano che quasi il 40% della forza di un pugno in un pugile professionista deriva dalle gambe.



Un’ alta percentuale dalla torsione del tronco, ed una terza percentuale, inferiore, dalla forza del braccio stesso.



Diventa quini inutile sforzarsi di massimizzare la forza delle braccia a discapito di quella delle gambe e del core.



Un pugno è un pattern motorio complesso caratterizzato, in rapida successione, da:



Estensione gambaTorsione troncoEstensione braccio



Quanto più tale successione avviene con coordinazione, rapidità e forza, tanto più forte e decisivo risulterà il colpo.



Per questo motivo è essenziale rendere forti ed esplosive anche le gambe, e forte e resistente il core per la trasmissione di forze dalla parte bassa del corpo alla parte alta.



Non a caso nella letteratura scientifica lo Squat Jump, un esercizio che misura la forza esplosiva delle gambe,  è un test utilizzato per predire la forza del pugno nel pugile.



Cosa fare quindi per colpi più forti ed esplosivi?Molto semplice. 



Allena la forza esplosiva e massima delle gambe, in primis.
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Cos'è il Buffer nell'Allenamento?
Il Buffer nei pesi
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Legato al concetto di ripetizioni in riserva.

Allenarsi a buffer significa lasciare delle ripetizioni in riserva e non allenarsi sempre a cedimento muscolare.

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Cos'è il Cedimento Tecnico in allenamento?
Il cedimento tecnico
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Molto più utilizzato nel powerlifting e nell’allenamento della forza, significa fermarsi in una singola serie prima che la tecnica venga eccessivamente sporcata, lasciando quindi ripetizioni in riserva.

Diverso dal cedimento muscolare.
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Cos'è il Deload nell'Allenamento?
Il Deload nel Powerlifting (e non solo)
Microciclo dedicato alla dissipazione della fatica ed al recupero delle energie, nelle quali ci si allena a volumi e carichi più ridotti, preservando gli adattamenti generati nel periodo di accumulo.

Un deload generalmente coincide con una settimana di allenamento.

A seconda dello stato di forma e del coach, può essere inserito nella periodizzazione ogni X settimane.

Ad esempio, nel macrociclo di Powerbuilding, inserisco un lieve deload ogni tre settimane di allenamento intenso.
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Cos'è il Peaking nel Powerlifting?
Peaking Powerlifting
Il processo utilizzato per poter arrivare ed esprimere il massimo livello di performance in un preciso momento prestabilito.

Generalmente il peaking è l’ultimo mesociclo di allenamento prima di una competizione o del test dei massimali.

Durante il peaking si manipolano volume ed in intensità, cercando di dissipare le fatiche accumulate durante i mesocicli di accumulo.

Nella mia programmazione di powerbuilding, il Peaking coincide con l'ultimo mesociclo di programmazione.
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Cos'è il Powerlifting Raw?
Powerlifing raw
Utilizzato nel powerlifting per indicare il non utilizzo di attrezzatura specifica per sollevare più peso, ad eccezione di cintura, ginocchiere, polsini.

A seconda della federazione, l'utilizzo o meno di ginocchiere o altro può variare.

Approfondisci leggendo:

 	Powerlifting, la risposta alle tue domande
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Cos'è il RIR?
Rir
Il numero di ripetizioni in riserva prima di raggiungere il cedimento.

Il rir viene utilizzato per segnalare quanto distanti dobbiamo stare dal cedimento.

Esempio: 3×5 RIR 2 significa che dobbiamo eseguire per dato esercizio 3 serie da 5 ripetizioni con un carico col quale dovremmo riuscire a fare 7 ripetizioni se arrivassimo al cedimento.

Il rir fa parte del concetto di buffer e di autoregolazione.
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Cos'è il Volume di allenamento?
Volume Allenamento
Parametro utilizzato in programmazione per definire il carico di lavoro, in termini di numero di alzate eseguite in un  dato esercizio nell’unità di tempo.

Fornisce un’informazione parziale rispetto a quanto lavoro effettivo dovrà eseguire l’atleta.

Combinato all’intensità utilizzata, fornirà uno dei parametri fondamentali nella programmazione, il tonnellaggio.

Ad esempio, se eseguo 4 serie da 10 ripetizioni con 100 kg il volume totale di lavoro è misurato in 4000 kg sollevati nella seduta.

Generalmente, il volume viene misurato per seduta e settimanalmente, ma dai coach più esperti anche a livello di mesociclo e di macrociclo.

Il volume di allenamento è fondamentale anche per il bodybuilder.

All'elevato volume di allenamento è correlato l'aumento della massa muscolare.

Vedi anche:

 	Volume, Intensità, Frequenza
 	Calcolo volume allenante
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Cos'è il sovrallenamento in palestra?
Sovrallenamento palestra
Quando si è cronicamente in overreaching ed il corpo non è più in grado di ottenere adattamenti positivi per la prestazione e l’aumento della massa muscolare.

A seconda di quanto è lungo il periodo nel quale siamo sovrallenati, si allungherà anche il tempo necessario per riprendersi dal sovrallenamento.

Esempio: se siamo sovrallenati per un periodo breve, impiegheremo poco temmpo per tornare in forma.

Se ci sovralleniamo per un anno intero, rischiamo di dover impiegare mesi per tornare ad uno stato di forma ottimale.

Dovuta precisazione: la maggioranza degli utenti in palestra è sotto-allenata, non sovra-allenata.

Da tenere bene a mente.

Approfondisci leggendo:

 	Catabolizzare
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Cos'è l'AMRAP?
Amrap (Crossfit, Powerlifting, ecc)
As Many Reps As Possible, letteralmente “tuttele ripetizioni possibili”, e quindi in termini pratici “andare a cedimento nella singola serie Amrap.

Molto utilizzato nel Crossfit, meno nel Powerlifting.

Alcuni coach nel Powerlifting introducono giornate o sedute in cui si lavora con Amrap per testare il livello attuale dell'atleta senza ricorrere al test dei massimali.
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Cos'è l'Autoregolazione nell'Allenamento?
Autoregolazione Allenamento
Processo grazie al quale modifichiamo il programma di allenamento in base alle sensazioni giornaliere.

L’autoregolazione generalmente adotta l’utilizzo dell’RPE a discapito delle percentuali, ma non sempre.

Possiamo autoregolare il numero di serie mantenendo le percentuali prescritte.

Possiamo autoregolare il numero di ripetizioni per serie mantenendo le percentuali e le serie prescritte.

In pratica adattiamo la programmazione in base alle sensazioni della singola seduta, e può essere applicata in vari modi.

Allenarsi autoregolati non necessariamente significa abbandonare le percentuali, e viceversa.

Si modifica lo schema allenante in funzione di fluttuazioni nello stato di forma di un atleta.

Puoi approfondire leggendo:

 	RPE vs Percentuali
 	Tabella di Prilepin
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Cos'è l'Intensità nell'Allenamento?
Intensità Allenamento
Risponde alla domanda: “Quanto è pesante?”

Generalmente calcolata in percentuale rispetto al massimale di tale esercizio, ed espressa in kg.

Rappresenta il carico sul bilanciere rispetto al massimale, in percentuale rispetto a questo.

L’intensità, nell’allenamento della forza, non è quanto duro percepiamo un set, ma l’effettivo carico sul bilanciere.

Esempio: 3×4 all’80% si intende un esercizio in cui eseguiamo 4 ripetizioni per 3 serie allenanti all’80% del massimale di quello stesso esercizio.

Approfondisci leggendo:

 	Tabella di Prilepin
 	RPE vs Percentuali
 	Intensità, Volume, Frequenza
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Cos'è l'Overreaching in Palestra?
Overreaching Palestra
Periodo di allenamento molto intenso o voluminoso, probabilmente sopra le nostre capacità di recupero, intenzionalmente attuato prima di un microciclo di deload per attuare un processo di supercompensazione e trarre benefici di forza e/o ipertrofia muscolare.

Una fase di overreaching deve essere intenzionalmente studiata e di breve durata, o rischia di diventare sovrallenamento.
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Cos'è l'RM in palestra?
RM palestra
Cosa significa la sigla RM?

Il massimo peso sollevato per determinate ripetizioni.

Esempio: 5 RM è il massimo peso che riusciamo a sollevare 5 volte.
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Cos'è l'allenamento Full Body?
Allenamento Full Body
Letteralmente “tutto il corpo”, allenamento che prevede, all’interno del microciclo, un allenamento nella singola seduta che prevede uno o più movimenti dedicati sia ai muscoli della parte inferiore del corpo che quelli della parte superiore del corpo.

In contrasto con la visione muscolocentrica del corpo e delle split che separano in parti il corpo umano e allenano solo una parte dello stesso sulla singola seduta.

Allenare l’intero corpo nella singola sessione, concependo il corpo come un sistema non separabile nelle individue parti.

Allenamento full body non significa necessariamente fare 20 esercizi a seduta, ma riuscire a stimolare upper e lower body all’interno di ogni seduta di allenamento.

Esempio: fare Squat, Panca Piana e Stacchi da Terra ad ogni seduta, 3 volte a settimana, è allenarsi full body, in quanto stiamo utilizzando quasi ogni muscolo del corpo direttamente o indirettamente.
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Cos'è l'allenamento a percentuali in palestra?
Allenamento a percentuali
Legato al concetto di intensità, esprimiamo con le % i kg prestabiliti in base al massimale.

Esempio: 5×5 al 70% significa che dobbiamo eseguire 5 serie da 5 ripetizioni con il 70% del nostro massimale di tale esercizio.

Approfondisci leggendo:

 	Tabella di Prilepin
 	Percentuali
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Cos'è la Monofrequenza in Palestra?
Monofrequenza Palestra
Stimolare lo stesso muscolo e/o movimento corporeo una sola volta a settimana.

Se fai lunedì petto-bic, mercoledì dorso-tric, venerdì gambe-spalle ti alleni in monofrequenza, stimolando direttamente lo stesso muscolo una sola volta a settimana.

Se fai powerlifting e riservi al singolo fondamentale una sola seduta a settimana, ti alleni in monofrequenza.

Approfondisci leggendo:

 	Allenamento Multifrequenza

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Cos'è la Multifrequenza in Palestra?
Multifrequenza Palestra
Stimolare lo stesso muscolo e/o movimento corporeo più di una sola volta a settimana.

Se fai full body 2 o più giorni a settimana, ti alleni in multifrequenza.

Se ti alleni 4 giorni a settimana, facendo due volte upper body e due volte lower body, ti alleni in multifrequenza.

In contrasto all'allenamento in monofrequenza.

Approfondisci leggendo:

 	Allenamento Multifrequenza
 	Allenarsi tutti i giorni

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Cos'è la Periodizzazione dell'allenamento?
Periodizzazione Allenamento
E’ il come viene organizzato l’allenamento sul lungo termine.

Manipolazione delle variabili dell’allenamento e della sequenza di blocchi con scopi specifici sul medio o lungo termine, con obiettivo finale il raggiungimento dell’apice della performance dell’atleta.

Approfondisci leggendo:

 	Periodizzazione dell'allenamento
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Cos'è la Specificità nell'Allenamento?
Specificità Allenamento
Grado di affinità e similitudine con l’esercizio target o da gara.

Esempio: nel powerlifting, è altamente specifico fare stacchi da terra, un po’ meno specifico fare stacco dai blocchi, molto meno specifico fare back extensions.

Vedi anche:

 	I 3 principi fondamentali dell’Allenamento della Forza
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Cos'è la Tabella di Prilepin?
Tabella Prilepin
Celebre tabella di allenamento basata su dati statistici presi su una quantità elevata di sollevatori olimpionici, che suggerisce il range di ripetizioni per data intensità di carico.

Molte schede di powerlifting si basano o quantomeno prendono spunto dalla tabella di Prilepin.

Vedi anche:

 	Tabella di Prilepin
 	Schede Powerlifting
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Cos'è la fase concentrica di una alzata?
Concentrica
Parte dell’alzata nella quale il muscolo si accorcia e si genera tensione (spingiamo il bilanciere nella panca piana).

La concentrica, in allenamento, deve essere eseguita in maniera decisa ed esplosiva.

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Cos'è la fase di Accumulo nel Powerlfiting?
Accumulo Powerlifting
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Blocco introduttivo in una programmazione a lungo termine in cui il tonnellaggio ed il numero di alzate in un dato esercizio tendono in media ad aumentare.

Momento della programmazione in cui ci si focalizza sull’incrementare la capacità di lavoro in previsione delle fasi successive di trasformazione e peaking.

L’accumulo nel powerlifting serve anche per aumentare l’ipertrofia dell’atleta.

Ad esempio, nelle mie Schede di Powerbuilding, la fase di accumulo coincide con la Scheda Massa Muscolare Powerbuilding.
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Cos'è la fase eccentrica di una alzata?
Eccentrica
Parte dell’alzata nella quale sosteniamo il peso ed il muscolo si allunga generando tensione (reggiamo il bilanciere nella panca piana mentre lo abbassiamo verso il petto).

Avviene prima o dopo, a seconda dell'esercizio, la fase concentrica.

Nello stacco da terra, ad esempio, avviene dopo la concentrica.

Nello squat e nella panca piana, avviene prima l'eccentrica e poi la concentrica.

L'eccentrica deve sempre essere controllata e precisa.

Spesse volte vengono effettuate eccentriche volutamente lente per migliorare il controllo tecnico di un determinato esercizio.
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Cos'è la frequenza di allenamento?
La frequenza di allenamento
Risponde alla domanda “Quanto spesso?”

Generalmente calcolata sul microciclo, misura la quantità di volte che, in una settimana in questo caso, lavoriamo la stessa alzata o lo stesso muscolo.

Se facciamo la panca piana 3 volte a settimana, la frequenza dell’alzata è di 3 sedute settimanali.

Approfondisci leggendo:

 	Quante volte allenarsi a settimana
 	Daily Training
 	Allenamento Multifrequenza
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Cos'è la propriocezione?
Propriocezione
Capacità di percepire il proprio corpo all’interno dello spazio, sia in toto che nei singoli segmenti corporei.

Capacità coordinativa specifica.
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Cos'è lo Scarico nel Powerlifting?
Scarico Powerlifting
Sinonimo di deload, il termine in italiano più frequente per definire il periodo nel quale si alleggerisce l’allenamento per preservare gli adattamenti generati in accumulo e dissipare la fatica accumulata.

Può anche essere sinonimo di Taper.

Erroneamente, si pensa serva solo nel powerlifting.

Risulta invece importante anche nel bodybuilding natural.

Approfondisci leggendo:

 	Programmare lo scarico
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Cos'è lo Split Training?
Split Training
Allenare il corpo separandolo in parti (split), per split training si intende suddividere la settimana in sedute per upper body e sedute per lower body.

In contrapposizione all'allenamento full body.

Molto utilizzato in ambito bodybuilding natural, ma non solo.
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Cos'è un Blocco di Allenamento?
Blocco di allenamento
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Generalmente rappresenta un mesociclo, parte di periodizzazione dell’allenamento con un focus specifico su una o due (al massimo) qualità precise (ad esempio tecnica ed ipertrofia)

Esempio: un blocco ipertrofico è un mesociclo dedicato principalmente all’aumento della massa muscolare.

Il mio macrociclo completo di Powerbuilding ad esempio è composto da:

 	Blocco ipertrofico
 	Blocco di forza
 	Blocco di peaking
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Cos'è un Macrociclo di Allenamento?
Macrociclo Allenamento
Sequenza di mesocicli che coincidono con una programmazione dell’allenamento sul medio termine, e che generalmente dura dalle 12 alle 16 settimane, per convenzione.

Un macrociclo può durare anche più o mesocicli.

Un macrociclo di allenamento allena un atleta sotto diversi punti di vista, e vuole culminare con il massimo della performance raggiungibile dall’atleta stesso in quel periodo.

Al termine di un macrociclo, generalmente, vi è una gara o un test dei massimali, e quindi culmina con l’apice della performance raggiungibile nell’intero macrociclo stesso.

Il mio macrociclo di Powerbuilding, ad esempio, dura 3 mesocicli composti in:

 	Mesociclo ipertrofico
 	Mesociclo di forza
 	Mesociclo di peaking
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Cos'è un Microciclo di allenamento?
Microciclo allenamento
Sequenza di giorni di allenamento e riposo generalmente coincidenti ad una settimana intera di programmazione.

Un microciclo può durare anche 10 giorni, non necessariamente 7, ma nella maggioranza delle programmazioni il microciclo coincide, convenzionalmente, ad una settimana precisa. 

Più microcicli formano un mesociclo di allenamento.

Leggi anche:

 	Macrociclo allenamento
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Cos'è un PR in Palestra?
PR Palestra
Personal Record, qualsiasi tipo di record personale eseguito, che sia un massimale o meno.

Un record può essere aver fatto 10 ripetizioni con 100kg in panca piana, e non necessariamente si riferisce al massimale.
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Cos'è un mesociclo di allenamento?
Mesociclo allenamento
Sequenza di microcicli nei quali si ricerca un adattamento con un focus primario specifico (ad esempio ipertrofia), generalmente costituito da diversi microcicli di accumulo e da uno di deload.

Per convenzione, spesse volte il mesociclo coincide con un mese esatto, ovvero 4 microcicli, ma il termine viene utilizzato anche se i microcicli dedicati allo stesso scopo durano più o meno di 4 settimane.

Più mesocicli formano un macrociclo di allenamento.

La mia scheda di powerbuilding, ad esempio, è composta da 3 mesocicli consecutivi con focus diversi.
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Cos'è una progressione lineare?
Progressione lineare
Una sola variabile dell’allenamento viene modificata, e generalmente si tratta del carico totale sul bilanciere.

In una progressione lineare non subentrano altre variabili, la frequenza di allenamento rimane la stessa, e semplicemente ad ogni seduta viene aggiunto del carico al bilanciere.

Il metodo più semplice e veloce per portare un novizio a livello intermedio è proprio la progressione lineare con il carico come unica variabile modificata di seduta in seduta.

La mia scheda di powerlifting gratuita si basa proprio sulla progressione lineare del carico, che aumenta di seduta in seduta, sfruttando i noobie gains.
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Cosa ne penso dell'arco estremo in panca piana?
Avrai sicuramente visto molti powerlifters fare un arco in panca piana, spesse volte estremo, in modo tale da spostare il bilanciere di pochi cm.



Precisiamo da subito: è corretto fare un arco lombare in panca piana per agevolare il setup completo ed addurre e deprimere al meglio le scapole.



In questo modo, la linea di spinta dei muscoli pettorali sarà migliore, ed al tempo stesso diminuiremo il rischio infortuni a cuffia dei rotatori.



Ma aldilà dell'arco "classico" in panca piana, cosa si può dire invece dell'arco estremo che si vede in competizione per massimizzare i risultati?



Ecco il mio parere.




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Cosa significa RPE?
Cos'è l'RPE?
Rating of Perceived Exertion

Misura soggettiva di quanto sentiamo una determinata serie pesante, valutandola da 0 a 10.

Generalmente, il nucleo di lavoro di un atleta di forza si aggira tra RPE 7 ed RPE 10, nel quale 10 è sforzo massimo (non riusciamo ad aggiungere né peso né ripetizioni ad una determinata serie).

Gli RPE maggiormente utilizzati nel powerlifting e nello strength training sono:

RPE 7 – Ho mosso il peso molto velocemente

RPE 7.5 – Forse potevo fare altre 3 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 8 – Potevo fare altre 2 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 8.5 – Forse potevo fare a altre 2 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 9 – Potevo sicuramente fare un’altra ripetizione in questa serie, con questo peso

RPE 9.5 – Forse potevo fare un’altra ripetizione in questa serie, con questo peso

RPE 10 – Sforzo massimo: non potevo fare altre ripetizioni in questa serie con questo peso.

Approfondisci leggendo:

 	Autoregolazione
 	Ripetizioni in riserva
 	RPE vs Percentuali
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Cosa sono i Doms?
I Doms nell'allenamento
Delayed Onset Muscle Soreness

Dolore muscolare che percepiamo dopo 24-48 ore dall’ultimo allenamento, se questo è stato estremamente tassante a livello muscolare.

Non sono sempre sintomo ed alla base della crescita muscolare, ma vengono provocati da sedute in cui il danno muscolare è elevato.

Spesse volte erroneamente visti come necessari per indurre adattamenti ipertrofici.
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Cosa sono i complementari nel Powerlifting?
Complementari
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Si intendono tutti quegli esercizi di muscolazione atti a creare massa muscolare specifica utile ai fondamentali.

Esercizi che si focalizzano specificamente su un gruppo, articolazione o angolo di lavoro specifico relativo ad una componente del fondamentale.

Alcuni esempi di complementari:

 	Squat bulgaro
 	Stacchi rumeni
 	Dip alle parallele
 	Military Press

I primi due sono complementari di squat e stacco da terra, i dips e la military sono complementari della panca piana.
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Cosa sono i fondamentali?
Fondamentali Powerlifting
Si intendono gli esercizi principali multiarticolari come:

 	Squat
 	Panca Piana
 	Stacco da Terra

Fondamentali, nel vero senso del termine, nel powerlifting, ma importanti ed utili anche nel bodybuilding natural.
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Cosa sono le serie di Back Off nel Powerlifting?
Il Back Off nel Powerlifting
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Spesso utilizzato dopo una serie allenante specifica ad alta intensità, generalmente l’aggiunta di serie di back off implica l’utilizzo di ulteriori serie allenanti con minor carico e maggior volume.

Oppure stesso carico, ma ripetizioni inferiori.

Le serie di back off vengono spesse volte utilizzate per aggiungere volume allenante senza appesantire eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Utilizzato anche per sfruttare l’effetto amplificativo a livello di attivazione neurale generato dal lavoro ad alta intensità precedente alle serie di back off.
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Cosa sono le varianti nel Powerlifting?
Varianti Powerlifting
Si intendono gli esercizi che variano i fondamentali per ottenere uno stimolo lievemente diverso ma con transfer diretto sui fondamentali stessi.

Ricalcano il pattern motorio, il momento di attivazione e l’uso delle stesse articolazioni e gruppi muscolari dei fondamentali.

Esempio: il front squat è una variante dello squat, la panca piana a presa stretta è una variante della panca piana da gara.

Approfondisci leggendo:

 	Varianti Panca Piana
 	Varianti Squat
 	Varianti Stacchi da Terra
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Male alla Spalla in Panca Piana?
Hai male alla spalla durante la panca piana?



Non sei l'unico: in molti atleti può succedere di percepire fastidi o dolori alla spalla durante un allenamento in panca piana.



Se il dolore non è eccessivo, ed in tale caso è sensato chiedere un parere medico, puoi provare una o più delle tre migliori varianti della panca piana per chi ha male alla spalla:



Board PressFloor PressSpoto Press



Qui sul mio canale YouTube trovi un video dedicato a queste varianti.



Accorciando il ROM limiterai le richieste sull'articolazione della spalla, permettendoti di allenare il pattern motorio ed i muscoli primari della panca piana, ma evitando o minimizzando il dolore.



E', generalmente, proprio nel punto più basso dell'alzata, ovvero al petto, che alcuni atleti percepiscono fastidio alla spalla.



Se accorciamo il rom attraverso l'utilizzo di varianti come la board press, la floor press o la spoto press, è probabile che eviteremo del tutto il dolore.



Ha senso farlo?



Assolutamente sì.



Una board press non equivale ad una panca piana full ROM, nè a livello di forza massima, nè come stimolo ipertrofico, ma è sicuramente meglio che non far nulla.



Pettorali e tricipiti vengono comunque allenati utilizzando queste varianti.



Quando l'infiammazione ed i dolori alla spalla diminuiranno, potrai via via abbassare la board per poi tornare, con calma e attenzione, alla panca piana a rom completo.



Insomma, se il dolore non è in fase acuta, fatelo con giudizio ed attenzione, ma allenatevi.
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