האם אפשר להגיע למצב של צריכת יתר של מלטונין?
למרות המוניטין שנוצר לכדורי שינה וההקשרים השליליים, מלטונין נחשב בטוח לשימוש לחלוטין. זה בלתי אפשרי להגיע למצב של הרעלה ממנת יתר שלו – כבר היו מקרים בעבר בהם דווח על אנשים שניסו באופן מכוון להגיע למצב הזה על ידי צריכת מאות מיליגרמים של מלטונין, אך ההשפעה היחידה שהייתה לכך היא שהם סבלו מעייפות וסחרחורות שנמשכו מספר שעות.
במהלך מחקרים אשר בוצעו על בעלי חיים עשו ניסוי דומה בו נתנו לבעלי החיים לצרוך כמות גבוהה מאוד של ההורמון מלטונין (גבוהה משמעותית ממה שבני אדם מסוגלים לצרוך) אך גם במקרה הזה בעלי החיים לא הצליחו להגיע למצב בו צרכו מנת יתר של ההורמון.
מחקרים אחרים עשו ניסוי מעט שונה: כדי לבדוק אם ניתן להגיע למצב של הרעלה ממנת יתר, הם בדקו מה קורה כאשר צורכים 50 מיליגרם לכל קילוגרם במשקל גוף, אך גם במקרה הזה לא דווח על שום דבר חריג למעט ישנוניות (יש לזכור שמדובר בתוספי תזונה שמטרתם היא לעזור לאנשים להירדם).
he
כמה זמן לוקח למלטונין להתחיל להשפיע?
למרות שמרבית המומחים בתחום ממליצים ליטול את ההורמון כחצי שעה עד שעה לפני שעת השינה (או באותה שעה בכל לילה, כאשר אתם מתכננים ללכת לישון כחצי שעה עד שעה לאחר מכן), לרמות המלטונין בדם לוקח כשעה וחצי בממוצע כדי להגיע לשיא הריכוז מרגע נטילת התוסף.
זה יכול אף לקחת זמן רב יותר במידה ואתם צורכים תוסף אשר פועל בצורה איטית יותר (שחרור מושהה), אבל זו בדיוק המטרה לשמה נוטלים את התוספים הספציפיים הללו. למעשה, אתם לא רוצים שרמות המלטונין בדם יגיעו לשיא הריכוז כאשר אתם ערים; אתם רוצים שזה יקרה כאשר אתם כבר ישנים ובכך למעשה להיכנס לשינה עמוקה יותר.
he
כמה מיליגרם של מלטונין מומלץ לצרוך?
על פי מחקרים קליניים שנעשו בתחום השינה, המינון המומלץ למרבית האנשים הוא בין 0.5 מיליגרם ל-5 מיליגרם אותם יש לצרוך בבת אחת.
כמובן שקיימים גם תוספים או תרופות המכילים מינון גבוה יותר של ההורמון אותם תוכלו למצוא באינטרנט, בתי מרקחת ובסופרמרקטים. ניתן למצוא די בקלות תוספים עם מינון גבוה של 10-12 מיליגרם, אך על פי המחקרים הם לא יעילים יותר מאשר המינון המומלץ עליו דיברנו. כאשר נשארים בטווח המומלץ, ההבדל היחידי הוא כמה מהר נרדמים מרגע נטילת התוסף.
אם אתם לא מתקשים להירדם אבל מתקשים לשמור על שינה עמוקה ורציפה, אז אין יותר מדי משמעות למינון כל עוד הוא לפחות 0.5 מיליגרם. במידה וכן יש לכם בעיה להירדם בלילה מומלץ לקחת מינון גבוה יותר, למשל 5 מיליגרם. המינון הזה יותר אפקטיבי להירדמות מהירה ולכן הם גם עדיפים על מינון נמוך לאנשים הסובלים מהפרעות שינה כגון אינסומניה.
he
כמה מלטונין זה יותר מדי?
באופן עקרוני מבחינה מדעית אין שום סיבה לצרוך מעל ל-5 מיליגרם. במידה ותצרכו כמות גבוהה יותר זה לא נחשב למסוכן, אבל יש לקחת בחשבון שיש מחקרים בנושא שטוענים שבמידה ותצרכו מעל לכמות זו, ביום שלמחרת סביר להניח שעדיין תרגישו את ההשפעה של המלטונין ותהיו עייפים במהלך היום.
he
לכמה זמן המלטונין נשאר בדם?
באופן כללי, על פי מחקרים שונים, כמחצית מההורמון נשאר בדם למשך שעה עד שעתיים. המשמעות של זה היא שמרגע שרמות המלטונין בדם הגיעו לשיא הריכוז, הם יצנחו בכ-50% נוספים בכל שעה - שעתיים.
למשל, במידה ותחליטו לצרוך 5 מיליגרם של התוסף, אתם תחוו את השפעת ההורמון במשך כ-7 עד 9 שעות.
ריכוז גבוה יותר יישאר במחזור הדם במשך זמן רב יותר, כפי שבוודאי ניחשתם בעצמכם. מחקרים מסוימים אף מזהירים שצריכה של כמות גבוהה של מלטונין, למשל 10-12 מיליגרם, עשויה להישאר במחזור הדם זמן רב מדי ולהשפיע על התפקוד ביום שלמחרת, בו סביר להניח תרגישו עייפים.
he
למה משתמשים במלטונין?
הסיבה העיקרית להשתמש במלטונין היא כדי להסדיר את מחזור השינה. ההורמון נצרך על ידי קבוצות שונות של אנשים מסיבות שונות.
הקבוצה הראשונה היא אנשים הסובלים מאינסומניה: אנשים המתקשים להירדם בלילה לרוב צריכים לסדר את השעון הביולוגי שלהם, ובמקרה כזה, המלטונין בהחלט יכול לעזור.
קבוצה נוספת היא מבוגרים ומזדקנים שלעיתים קרובות מתקשים להירדם בלילה, בעקבות ירידה ברמת הייצור הטבעי של המלטונין בגוף כתוצאה מתהליך ההזדקנות. מחקרים רבים ומעמיקים נעשו על ההורמון ועל השפעתו על שיפור איכות השינה אצל מבוגרים, מכיוון שהוא עוזר לשחזר את רמות המלטונין התקינות במחזור הדם.
הקבוצה האחרונה היא אנשים המתמודדים עם ג'ט לג. ניתן לטפל בג'ט לג באמצעות מלטונין. מכיוון שמעבר בין אזורי זמן שונים יכול לשבש את השעון הביולוגי שלנו בעקבות עלייה וירידה ברמות ההורמון  בדם.
צריכה שלו ממקור חיצוני (תוסף תזונה – כדורי שינה) מסייע לסדר את השעון הביולוגי.
he
מאיפה מגיע המלטונין?
מלטונין הוא הורמון אשר מיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת האצטרובל הנמצאת במוח שלנו. מהמוח ההורמון מגיע למחזור הדם ועוזר לסמן לגוף שלנו מתי יום ומתי לילה כדי לסדר את מחזור השינה שלנו.
למרות זאת, המלטונין שנמצא בתוספי התזונה לא נלקח מבעלי חיים - המבנה הכימיקלי שלו פשוט למדי, כך שניתן להרכיב אותו יחסית בקלות על ידי התחלה מתרכובות כימיות קטנות. התהליך הזה נפוץ מאוד מאז הפעם הראשונה בה יצרו את ההורמון במעבדה אי שם בשנת 1958.
יתרון אחד בזה הוא שהמלטונין מתאים גם לצמחוניים וגם לטבעוניים, בהנחה כמובן שהקפסולות לא מיוצרות מג'לטין.
he
מה בדיוק עושה המלטונין?
מדובר בהורמון הקיים אצל בעלי חיים רבים, לא רק אצל בני אדם, והוא עוזר 'לסדר' את השעון הביולוגי ואת מחזור השינה.
כאשר השעון הביולוגי שלנו 'מסודר', רמות המלטונין יהיו באופן טבעי גבוהות בלילה ונמוכות במהלך היום.
בזכות רמת המלטונין בדם הגוף שלנו יודע כמה זמן נמשך הלילה. כשהרמות שלו אינן תקינות, מה שקורה לעיתים קרובות אצל מבוגרים כחלק מתהליך ההזדקנות, הם מתחילים לסבול מהפרעות שינה. הגוף שלנו מבולבל ואינו יודע אם הגיע הזמן לישון או לא.
כאשר מתמודדים עם ג'ט לג, הפער בין אזורי הזמן השונים מוביל לעלייה וירידה של רמות המלטונין בדם, מה שבעצם 'מנתק' את הקשר הטבעי בין חושך לשינה. במקרה כזה, הוא יכול לעזור ולמעשה 'לאפס' את השעון הביולוגי שלנו ולעזור לנו לסדר את מחזור השינה.
he
מה הזמן הכי טוב לצרוך את תוסף המלטונין?
על פי רוב המחקרים בנושא יש שתי אופציות מועדפות: הראשונה היא כחצי שעה עד שעה לפני השינה, והשנייה היא באותה שעה בדיוק בכל יום (בתנאי שהשעה היא בין 30 ל-60 דקות לפני שעת השינה כמובן).
למרות שצריכת ההורמון כחצי שעה עד שעה לפני שעת השינה זו משימה הרבה יותר פשוטה ונשמעת גם יותר הגיונית, ישנן מספר סיבות תיאורטיות המסבירות למה עדיף לצרוך את ההורמון באותה שעה בדיוק בכל לילה.
הסיבות הללו מתקשרות בעיקר לשעון הביולוגי שלנו. הרבה יותר קל ליהנות משינה רציפה ואיכותית במידה והשעון הביולוגי מסונכרן עם השעות הרגילות ובמידה ותצרכו אתותו באותה שעה בכל יום זה בהחלט יסייע להשיג את המטרה הזאת.
he