איזו צורת ברזל נספגת בצורה הטובה ביותר בגוף?
הסוג הטוב והיעיל ביותר מבחינת כושר הספיגה שלו בגוף הוא ברזל המטיני שמזכיר במבנה שלו את חלבון ההמוגלובין. החיסרון היחיד בצורת החלבון הזאת הוא שניתן לצרוך אותה רק באמצעות אכילת בשר אדום או שימוש בתוספים מיוחדים כמו פרופרין. צורות אחרות שלו כמו סולפאט או ביסגליסינאט שמגיעים ממזון צמחי כמו תרד או ברוקולי נספגים בגוף בצורה הרבה פחות טובה.
אם אתם לא מצליחים להעלות את רמות הברזל שלכם באמצעות תוסף רגיל, כדאי שתשקלו להשתמש בתוסף שמכיל ברזל המטיני. בגלל כושר הספיגה הגבוה שלו הוא יכול לעזור במקרים הקשים והחמורים ביותר.
he
איך להפיק את מירב התועלת מתוסף ברזל?
כדי למקסם את מידת היעילות של התוסף שאתם משתמשים בו, צריך להתמקד בשתי נקודות חשובות: קודם כל, אסור לשלב אותו עם סוגי מזון ורכיבים תזונתיים שיכולים לעכב ולהפחית את הספיגה שלו. למשל, סידן שידוע בתועלת הבריאותית העצומה שלו פוגע באופן משמעותי בספיגת הברזל בגוף. זה נכון גם לגבי תה ירוק שמכיל טנינים. למרות שמדובר במרכיב תזונתי מועיל וחשוב, הוא לא מסתדר עם ברזל ומפריע לעיכול התקין שלו בגוף.
שנית, מומלץ לצרוך תוסף מהסוג הזה יחד עם ויטמין C שידוע ביכולת שלו להגביר את ספיגת הברזל בגוף.
אז איך לשמור על תפריט תזונתי מאוזן ובריא בלי לפגוע בספיגת הברזל בגוף? פשוט מאוד: תיקחו אותו לפני השינה יחד עם ויטמין C. זה יאפשר לכם ליהנות בצורה מלאה מהיתרונות הבריאותיים של סידן, תה וקפה שאותם תצרכו לאורך היום בלי לדאוג שהם יפריעו לספיגתו בגוף.
he
אילו סוגי מזון עשירים בברזל?
הדרך הטובה ביותר לצרוך כמה שיותר ברזל באמצעות התפריט התזונתי שלכם היא לאכול בשר אדום. הוא מכיל ריכוז גבוה של ברזל המטיני. מדובר בצורה הקלה ביותר לעיכול.
סוג הברזל הזה שנמצא במזון מן החי נספג בגוף בצורה טובה ויעילה יותר מכזה שמגיע ממקורות צמחיים כמו עלים ירוקים, שעועית, קטניות וזרעי דלעת. עוד דרך יצירתית להגביר את צריכת הברזל שלכם היא לבשל בסיר העשוי מברזל יצוק. טבעונים וצמחונים שנמנעים מצריכת מזונות מן החי מתקשים להשיג כמויות גדולות שלו מהתזונה היומיומית שלהם בגלל שתי סיבות עיקריות: קודם כל, צורת הברזל היעילה ביותר אינה יכולה להיכנס לתפריט התזונתי היומיומי שלהם. שנית, צמחונים וטבעונים נוטים לצרוך כמויות גדולות של רכיבים תזונתיים שפוגעים בספיגתו בגוף. במקרים כאלה, תוסף תזונה יכול להיות שימושי ומועיל במיוחד במניעת מחסור.
he
האם אפשר לקחת תוסף ברזל לפני השינה?
לא רק שזה לגמרי בסדר ליטול תוסף ברזל לפני שהולכים לישון, אלא אפילו מומלץ. מדובר בזמן הטוב והיעיל ביותר לצריכת תוסף מהסוג הזה. מדוע? לא תצטרכו לדאוג בנוגע לסוגי מזון אחרים שיפגעו בספיגתו בגוף. בחלק מהמקרים תוסף כזה עלול לגרום לעצירות, אז אם נטילת תוסף תזונה רגע לפני שאתם הולכים לישון משבשת את פעילות מערכת העיכול שלכם, תנסו לחלק את המינון היומי שאתם לוקחים לכמה מנות קטנות שתיקחו לאורך היום או תשתמשו בתוסף סיבים תזונתיים שיעזור להסדיר את פעילות המעיים שלכם.
he
כיצד ברזל תורם לתפקוד תקין של הגוף?
ברזל הוא המרכיב העיקרי בחלבון בשם המוגלובין אשר מהווה חלק בלתי נפרד מכדוריות הדם האדומות. זה אומר שהוא משחק תפקיד מכריע בייצור תאי הדם האדומים. הוא נאגר בגוף בתור חלבון שנקרא פריטין. כשהגוף צריך לייצר כדוריות דם אדומות חדשות, הוא מנצל את עתודות הפריטין כדי להפיק המוגלובין.
צריכת ברזל נמוכה מובילה להתרוקנות המאגרים שלו בגוף, מה שפוגע במנגנון ייצור תאי הדם האדומים וגורם לירידה ברמת ההמוגלובין בדם. חוסר ברזל יכול להוביל לאנמיה שמתבטאת בתשישות, חולשה וסחרחורות, במיוחד בעת פעילות גופנית מאומצת. לעיתים גם תחושו בקור בידיים וברגליים.
he
מהם הסימפטומים של חוסר ברזל?
התסמינים האופייניים לאנמיה הנגרמת בעקבות מחסור בברזל הם: עייפות בלתי מוסברת (בעיקר בעת מאמץ גופני כמו טיפוס פשוט במדרגות או אימון בחדר הכושר), חולשה, תחושת קור בידיים וברגליים, סחרחורות וטשטוש. אם אתם מרגישים בסימפטומים האלה, תפנו לרופא המטפל שלכם ותעברו בדיקה לזיהוי מחסור בברזל. החדשות הטובות הן שניתן לאבחן בקלות ובמהירות את הבעיה הזאת באמצעות בדיקת דם פשוטה.
he
מי צריך להשתמש בתוסף ברזל?
כל מי שאינו צורך מספיק ברזל יכול להרוויח מצריכת תוסף שלו. קבוצות הסיכון העיקריות למחסור בברזל הן נשים הרות, ספורטאי סיבולת, צמחונים וטבעונים, וילדים או בני נוער שסובלים מעודף משקל.
האוכלוסיות האלה נוטות לפתח חוסריםם שמתבטאים באנמיה או גורמים לבעיות בריאותיות. ספורטאים שמשקיעים זמן רב בפעילות גופנית אינטנסיבית זקוקים לכמות מוגברת שלו כדי לספק את הדרישות של מערכת הובלת החמצן בגוף. כשאתם מזיעים בטירוף בחדר הכושר, מאגרי הברזל מתרוקנים בקצב גבוה מהרגיל. לכן, אנשים שמרבים בפעילות פיסית זקוקים לכמות גדולה יותר שלו.
he
מתי צריך להיעזר בתוסף ברזל?
תוסף ברזל הוא פתרון נגיש ויעיל למניעת מחסור בברזל שהוא הגורם הנפוץ ביותר (אבל לא היחיד) לאנמיה. אוכלוסיות מסוימות חשופות לסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בברזל, כולל נשים הרות, ספורטאי סיבולת, ילדים שסובלים מהשמנת יתר, ואנשים ששומרים על תזונה צמחונית או טבעונית. קבוצות האנשים האלה וכל מי שסובל מחוסר צריכים לשקול להשתמש בתוסף תזונה.
he
מתי צריך לקחת תוסף ברזל?
זה יכול להיות די קשה ומאתגר למצוא את התזמון הנכון והיעיל ביותר לשימוש בתוסף חלבון. מצד אחד, הוא יכול לגרום לבעיות במערכת העיכול כשלוקחים אותו על בטן ריקה, ומצד שני סוגי מזון מסוימים יכולים להפחית את כושר הספיגה שלו בגוף. זה רעיון גרוע ליטול תוסף ברזל יחד עם קפה או תה ועדיף לצרוך אותו עם ויטמין C. עבור רוב האנשים, הזמן המושלם להשתמש בתוסף מהסוג הזה הוא רגע לפני שהם הולכים לישון.
צריכת התוסף יחד עם ויטמין C עוזרת למקסם את ספיגת הברזל בגוף. אם אתם סובלים מעצירות או הפרעות אחרות במערכת העיכול, מומלץ לצרוך את התוסף יחד עם סיבים תזונתיים.
זאת דרך מעולה להגביר את ספיגת הברזל בלי לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.
he