title: Фитнес-блог. Гантелям все возрасты покорны
summary: Я давно уже недолюбливаю воскресенья, потому что непонятно, что в этот день делать.
text: Чем заняться в воскресенье? Не идти же в спортзал Предполагается, что надо отдыхать "всей семьей", но это непросто, поскольку у "всей семьи" слишком разные желания и обязательно кто-нибудь останется в результате недоволен. Да и фитнес-клубы, во всяком случае мой, учитывают эту воскресную особенность и расписание составляют усеченное. Классов мало и моих дисциплин не представлено, а просто в тренажерный зал я не хожу, потому что дико скучно. На днях один мой коллега признался, что стал заниматься с персональным тренером именно по этой причине – нет сил себя заставить в одиночку жать тренажеры, и я его очень хорошо понимаю. Конечно, я пробовала заниматься самостоятельно, у меня даже программа специально была составлена с учетом моей суперкороткой фитнес-воли: 10 минут на велике, 10 минут на степпере, 10 на дорожке и т.д., но не помогло. Вот идешь ты по беговой дороге идешь, идешь… потом с надеждой смотришь на секундомер – прошло 3 минуты 42 секунды. Сжимаешь волю в кулак, активно визуализируешь себя в купленных два года назад на распродаже джинсах, которые тогда были только-только, а теперь не застегиваются, и в качестве развлечения меняешь уровень наклона дорожки. И вот ты уже лезешь в гору, хотя ни видов, ради которых обычно на нее лезут, ни попутчиков нет, а этот треклятый секундомер показывает 5 минут 16 секунд. А впереди еще четыре других, таких же скучных, если не хуже, тренажера, от которых не спасет никакой, даже самый крутой подкаст. Есть, конечно, люди, которые крутят педали, читая гламурный журнал или даже книгу, но я не верю в пользу таких, чисто механических, упражнений. Это все равно что учить иностранный язык во сне: то есть все мы слышали про такую методу, но покажите мне хотя бы одного переводчика, который овладел языком таким вот способом. То же самое и с телом – я совершенно убеждена, что тренироваться надо осознанно, то есть отложив в сторону все постороннее и думая о том, что именно ты делаешь и для чего, а этому очень помогают инструкции тренера и его/ее персональное внимание к каждому. Счастье для стареющих мышц Но все это я к тому, что по воскресеньям фитнес-классов моих не случается, и день проходит в произвольном режиме. Прошлое воскресенье, например, было отдано на откуп поездке на побережье и чтению накопившейся периодики. Сидя на каменистом пляже у берегов Северного моря, в надежде получить хотя бы слабую дозу того, против чего обычно надо намазываться кремом с буквами UVF/UVA, я раскрыла газету и наткнулась на статью о том, что думает один из ведущих спецов в деле физкультуры и спорта Джо Фрил по поводу тренировок в зрелом возрасте. После 40 мышечная масса начинает куда-то исчезать Джо Фрилу, известному американскому триатлонисту и тренеру, самому уже 71, поэтому он невольно задумался о том, снижать ли ему темп собственных тренировок или нет – "силы-то уже не те", как говорил старик Дорсет. Плюс к этому Фрила забеспокоило, что даже при его регулярных физических нагрузках и разумном питании он прибавил в весе, и у него стало появляться брюшко, которое ему трудно было сбросить, то есть человеческие проблемы одолевали большого спортсмена. В 68 лет Фрил резко изменил свое питание и переключился с высокоуглеводной диеты на белковую, поскольку именно протеин способствует росту мышечной массы и восстановлению тканей, и с возрастом белка человеку требуется больше, а не меньше. Вдобавок Фрил стал есть продукты с высоким содержанием жира – авокадо, яйца, бекон, оливковое масло и рыбу, резко сократил потребление фруктов из-за присутствующих в них сахаров и снова вернулся к своему юношескому весу! Он также перешел к высокоинтенсивным тренировкам, выполняемым в блиц-режиме, но это, вероятно, вообще что-то запредельное и мне уж точно, дорогой читатель, вряд ли грозящее. Но что из опыта старины Джо применимо ко всем без исключения, так это то, что, как выяснилось, все возрасты покорны не только любви, но и гантелям – с их помощью никогда не поздно накачать мышцы и костную массу. Как человек, впервые пришедший в фитнес-клуб после 35-ти и пребывавший в уверенности, что возможности упущены, я это знаю по себе. Мне, безусловно, космически далеко до результатов Джо Фрила, но они мне и не нужны, а своими я вполне довольна. Тут главное не сдаваться и заниматься регулярно – хоть раз в неделю, хоть по полчаса… На радость мышцам нужно тягать непривычный для них вес, но в очень медленном темпе Кстати, в самом Голливуде, где персональное время каждого определяется особым тарифом и час личного времени давно побил цену барреля, все большей популярностью стал пользоваться новый тип высокоинтенсивного тренинга. Якобы достаточно 15 минут в неделю позаниматься – и ты свободен. Предполагается, что оставшиеся шесть дней мышцы будут восстанавливаться и дополнительной нагрузки не потребуется. Фишка в том, что ты тягаешь непривычный для себя вес, но в очень медленном темпе, то есть делаешь все "слоу-мо", как в кино, когда на убегающих героев падает комета и они спасаются. И опять же - особенно хороши эти упражнения для тех, кому по внешности 28, а по паспорту давно уже за 40. Мало кто знает, но по достижении паспортом этой чудесной за…предельной даты мышцы его владельца в год начинают терять в среднем по 90 гр своей массы, а после 50-ти - уже все 500гр. У этого процесса имеется тревожное греческое название "саркопения", хотя это никакая не болезнь, а просто процесс старения. Но поскольку в наше время этот процесс не очень популярен, то, стало быть, без мышечной массы нам никак нельзя. Мои интернет-изыскания показали, что в Британии уже открылся первый клуб REV5, где предлагается именно этот вид "качания". Клуб сей находится, к сожалению, в Виндзоре (поближе к королевским особям и их челяди, что понятно), что от меня далеко, поэтому я попробовала эту технику сама у себя на дому. Рекомендуется начать с гантелей тяжелее своих обычных, но не настолько, чтобы после полутора минут отваливались руки. То есть для женщин это от 3-х до 7,5 кг, для мужчин от 5-ти до 12,5 кг. Поскольку мои обычные гантельки по полтора кило каждая, то я достала из-под кровати наши домашние "мужские" гантели по три кг, завела в айфоне секундомер и стала делать обычный подъем на бицепс: 10 секунд вверх, 10 вниз, всего полторы минуты, не больше. Специалисты рекомендуют упражнения делать самые обычные – приседания с гантелями, развод рук в стороны, жим на бицепс, трицепс и так далее. Кстати, о трицепсе – это упражнение, на мой взгляд, обязательно для всех женщин, которые хотят носить одежду с короткими рукавами или вовсе без них, потому что именно оно позволяет избавиться от того, что наиболее беспощадные фитнес-тренеры называют "синдромом куриных крылышек". Я все исправно проделала в течение рекомендованных 15 минут – времени, которое уходит на чашечку кофе, как сказано в зазывалке REV5. Ну, что сказать: ощущение такое, будто не гантели тягаешь, а медитируешь, то есть - приятное. Впадаешь в некий транс, настолько глубокий, что даже забываешь остановиться. Я таким образом даже пережала маленько – не раз выходила за полутораминутные рамки, отведенные для каждого жима. Тут, мне кажется, главное не заснуть и гантелю не выронить, потому что тогда урона может быть больше, чем пользы. Предваряя саркастические комментарии (которые я все с благодарностью всегда читаю) на предмет того, "а зачем себе что-то наращивать, если, типа, к энному возрасту не нарастил?", могу заметить, что тут на помощь может прийти еще один вывод, к которому пришел в результате своих исследований Джо Фрил о том, что старение – это прежде всего и по большей части склад, мироощущение: "Если ты сам для себя решил, что ты уже пошел под гору, то так тому и быть".