Au lieu de maigrir, je prends en volume musculaire. Que me conseillez-vous ?
Si vous cherchez surtout à mincir, il faut brûler des calories avec des exercices d’endurance. C’est à dire des séries longues avec des charges modérées plutôt que courtes avec des charges lourdes.La méthode Insanity peut tout à fait vous correspondre pour une perte rapide des graisses, surtout si vous avez la bonne alimentation.Je vous recommande donc ces 2 articles pour commencer :– Insanity, le programme sportif pour maigrir vite… ou pour mourir– Les 4 règles du meilleur régime alimentaire pour maigrir et se musclerQuestion de Aude
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Avez-vous des conseils sur la méthode McKenzie pour les hernies discales ?
Comme vous l’avez lu dans ma page à propos, j’ai souffert (le mot est faible) d’une hernie L5 S1 en début d’année, au point même que je ne pouvais plus marcher. Et comme je vis une grande partie de l’année en Afrique, j’ai connu une vraie galère… Mais je me suis effectivement entièrement guéri grâce à la méthode McKenzie en quelques jours seulement. Il m’a suffi de suivre les recommandations du livre une à une.J’ai eu le livre de la méthode en anglais sur le site d’Amazon et j’ai commandé 1 support lombaire pour les moments où je suis assis devant l’ordinateur. Si vous avez quelques notions en anglais, vous vous en sortirez très bien, parce que le plus important, c’est de lire les explications associées aux images. Commencez bien les positions dans l’ordre indiqué, et vous serez bluffé par la vitesse à laquelle votre dos se guérit.En tout cas, pour votre dos, limitez la méthode Lafay pour privilégier les entraînements avec les sangles de suspension ou les bandes élastiques. Les liens renvoient vers la présentation des modèles que je recommande.Quand j’étais dans l’incapacité de bouger les jambes, ce qui m’a le plus aidé, c’est d’avoir une barre de traction. Il parait que l’étirement de la colonne vertébrale favorise la résorption de la hernie grâce à la circulation sanguine. C’est pour cela que certains utilisent les tables à inversion pour guérir leur dos.Ce que j’ai appris de tout ça, c’est que les problèmes de dos sont rarement une fatalité. Il existe des moyens simples et efficaces de les gérer. Et le sport bien pratiqué peut grandement contribuer à améliorer l’état de notre dos. Lisez ces quelques articles si vous ne l’avez pas fait :(Musculation dos) 20 exercices pour un dos en béton arméLe TOP 12 des exercices abdos (sans se casser le dos)Question de Frédéric
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Comment fixer les bandes de résistance (élastiques musculation) sur une porte ?
Les kits de bandes élastiques que je recommande sont fournis avec des ancres de portes. Ce sont des genres de bandes en toile qui se terminent par un tampon en mousse compacte qui reste de l’autre côté de la porte. Ne vous inquiétez pas, c’est très solide tout en évitant d’endommager la porte, même si elle est peinte.Veillez à ce que la force exercée soit dans le sens de fermeture de la porte. Sinon, fermez-la à clé pendant votre séance. Si vous voulez quelque chose de plus complet, il y a aussi ce système de super ancre de porte (cliquez sur le lien pour voir). C’est bien si vous le laissez en place tout le temps. Si vous n’avez pas de porte sur laquelle laisser l’ancre en permanence, il vaut mieux vous contenter des ancres fournies avec les bandes.Question de Alain
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Comment maintenir une motivation à toute épreuve ?
Pour garder la motivation, essayez de ne pas en attendre trop de vous chaque jour. Je veux dire par là qu’il faut accepter d’avoir moins envie parfois et que ce n’est pas grave. Le conseil que je vous donnerais, c’est de faire ce que vous pouvez les jours où vous êtes moins motivée, mais de faire quelque chose quand même.Par exemple, s’il y a un exercice que vous aimez bien et qui vous donne un peu plus la pêche avec une musique motivante, gardez-le sous le coude pour les jours où vous avez moins envie. L’important est de bouger tous les jours. Dites-vous que vous allez faire seulement 5 minutes avant la douche et vous serez souvent surprise de ne pas avoir envie d’arrêter après les 5 minutes.Je vais vous confier un secret. C’est parfois les jours où j’ai le moins la patate que je fais les meilleures séances parce que je démarre avec quelque chose de facile pour moi et que j’aime bien. Du coup, une fois que je suis chaud, je continue facilement et je finis finalement bien plus en forme qu’avant la séance.Question de Constance
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Comment prendre du muscle au niveau des bras quand ils sont fins ?
C’est assez normal d’avoir les bras peu musclés à ton âge, surtout si tu es plutôt mince naturellement. On parle alors d’un type morphologique endurant ou ectomorphe. Pour te développer, tu as déjà tous les conseils nécessaires sur mon blog dans la rubrique "Se muscler".Tu peux commencer par ces articles :Intensité musculation – Combien de répétitions devez-vous faire ?Programme pour prendre du volume avec des bandes élastiques musculationMais n’oublie pas qu’il ne sert à rien de muscler les bras seuls. C’est l’ensemble de ton corps que tu dois muscler pour prendre du volume aux bras en même temps.Question de Romain, 14 ans
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Comment renforcer les muscles des jambes et retrouver la stabilité de la rotule après une blessure au genou ?
Pour votre genou, je vous recommande d’essayer les wall squats (squats en appui contre un mur). J’ai demandé à mon épouse de faire ça souvent après son épanchement de synovie parce que son genou ne s’en remettait pas. Et ça l’a vraiment aidé.L’avantage est que cette position muscle les quadriceps sans mettre de pression sur les genoux. À essayer avec l’accord de son médecin, bien sûr.Question de Sarah
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Comment savoir le poids soulevé pour estimer sa progression avec des bandes élastiques ?
Pour ce qui est de l’évaluation des charges avec les bandes, c’est très différent des haltères.En réalité, le poids, on s’en moque si on a la congestion musculaire. C’est ça qui fait grossir les muscles avec la bonne alimentation. Je vous promets que je n’ai jamais aussi bien atteint la congestion qu’avec les bandes.L’important est que la bande soit en légère tension en début de mouvement, car en fin de mouvement, elle aura atteint la résistance voulue au moment ou le muscle est le plus contracté. C’est ça qui fait la supériorité des bandes sur les haltères. Quelle que soit la tension choisie, votre dernière répétition doit être difficile et votre muscle congestionné.Progressivement, vous allez ajouter de la résistance parce que vos muscles seront plus difficiles à fatiguer. Relisez ces 2 articles pour vous aider :Combien de répétitions pour une séance de musculationQuels exercices pour donner du volume aux bicepsQuestion de Christophe
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Comment éviter de stagner dans mes résultats ?
Pour vous aider à comprendre comment éviter de stagner, je vous conseille de lire l’article sur l’intensité des séances. Logiquement, suivre ces recommandations va forcer votre corps à s’adapter.Par exemple, vous pouvez choisir un nombre de répétitions favorisant la prise de volume pendant 2 ou 3 semaines, en essayant de progresser dans les résistances. Puis, vous pouvez décider de consacrer une semaine à la prise de force en faisant des séries plus intenses et plus courtes (les temps de repos sont alors parfois plus longs).Ou au contraire, vous pouvez faire des séries plus longues pour votre endurance. Ainsi votre organisme ne stagne pas et vous l’obligez à s’adapter. Ensuite, vous pouvez varier les exercices aussi, tant que vous gardez bien la quantité de travail nécessaire à chaque groupe musculaire.Quand on a déjà fait de bons progrès, il est peu judicieux de faire du full body, sauf dans une semaine où on est obligé de réduire le nombre d’entraînements. Par exemple, si vous ne pouvez vous entraîner que 2 fois dans la semaine.Sinon, laissez tomber. Le full body, c’est bien pour un débutant ou quelqu’un qui veut surtout perdre du poids, car l’intensité sera forcément plus faible pour chaque muscle.Voir aussi l’article sur les meilleures routines d’entraînement en musculation.Question de Cyrielle
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Dois-je faire des séances plus longues quand j'utilise des charges moins lourdes ?
Pas nécessairement. Quand vous travaillez l’endurance, vous devez faire plus de répétitions. Mais comme vous pouvez réduire les temps de repos en même temps puisque vous prenez des charges ou des résistances plus légères, votre séance ne dépassera pas 30 minutes.Vous savez, mes entraînements excèdent rarement 30 minutes même si je travaille 3 groupes musculaires. Mes temps de repos sont très courts. C’est quand je veux développer ma force que je raccourcis les séries et que j’augmente un peu les temps de repos (mais rarement au-delà de 30 secondes).Voici un exemple avec une séance classique de pectoraux :Un jour de travail en endurance, je peux faire :3 X 20 flyes par bras avec les bandes sur un rythme rapide. Aucun temps de repos puisque je change de bras à chaque fois4 X 20 répétitions de développé debout avec les bandes sur un rythme rapide. Temps de repos : 10 secondes4 X 20 écartés debout avec les bandes sur un rythme rapide. Temps de repos : 10 secondesUn jour de travail pour le volume, je ferai :3 X 12 flyes par bras avec les bandes sur un rythme modéré, mais une tension plus importante. Aucun temps de repos puisque je change de bras à chaque fois4 X 12 pompes avec une bande pour augmenter la difficulté. Temps de repos : 15 à 20 secondes4 X 12 écartés debout avec les bandes sur un rythme modéré. Temps de repos : 15 secondesUn jour de travail pour la force, ce sera plutôt :3 X 8 flyes par bras avec les bandes sur un rythme modéré, mais une tension forte. Aucun temps de repos puisque je change de bras à chaque fois4 X 8 pompes (maxi) avec la plus forte résistance possible pour augmenter la difficulté. Temps de repos : 30 secondes4 X 8 écartés debout avec les bandes sur un rythme modéré ou lent. Temps de repos : 30 secondesQuel que soit le nombre de répétitions, la tension des bandes doit être suffisante pour que ma dernière répétition soit difficile (presque impossible). Quand vous cherchez la force, vous pouvez même réduire à 5 répétitions par série.Mais au final, l’ensemble de mes séries ne dépassera pas 10 minutes ou 12 minutes, puisque les temps de repos varient en fonction du but recherché. Reportez-vous à l’article sur le nombre de répétitions pour vos séances de musculation.Question de Cyrielle
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Est-ce qu'en suivant votre programme fitness, on a encore besoin de faire de la course à pied ?
Non. Si vous suivez bien le programme fitness en 3 phases, associé au programme perte de poids ou disponible séparément, vous n’avez pas nécessairement besoin de courir. Vous brûlerez beaucoup plus de calories avec ce programme, d’autant plus qu’il va s’intensifier au fur et à mesure des semaines.Question de Sirikah
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Faut-il faire des mouvements rapides avec les bandes élastiques ou garder les muscles en tension avant d'exécuter une phase négative lente ?
Ça dépend ! Certains mouvements nécessitent une certaine vitesse d’exécution pour atteindre la congestion. C’est le cas des reverse fly ou écartés pour l’arrière des épaules. Il est très difficile de retenir les bandes quand on est en fin de mouvement avec une tension importante. Cela étant, on peut aussi réduire la tension pour y parvenir.Par contre, j’aime bien garder les biceps en tension lors des curls, notamment sur les tensions les plus fortes pour augmenter la congestion. Je le fais aussi pour les exercices pour les pectoraux, les triceps et certains mouvements d’épaules. Quand je travaille les quadriceps, je recherche plutôt l’explosivité, donc je ne garde pas le muscle en tension en bas lors des squats. Sauf quand je fais du wall squat.A vous de voir ce qui vous permet d’obtenir les meilleurs résultats pour la congestion de vos muscles.Question de Christophe
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J'ai 17 ans et mon objectif serait de me muscler. J'aimerais savoir si malgré mon âge, votre programme fitness peux m'aider à me muscler ?
Oui, vous pouvez sans risque le programme à votre âge. Quand vous aurez un peu progressé, suivez les phases 2 et 3 du programme.Une question d’Émelyne
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J'ai des difficultés à garder l'équilibre quand je fais la planche main et jambe opposées levées. Comment progresser ?
Je vous comprends, cet exercice est plus difficile qu’il n’y parait à première vue. Mais c’est normal. Le plus simple est de commencer par lever le bras, puis la jambe une seconde ou 2 après. Vous pouvez reposer la jambe dès que vous commencez à perdre l’équilibre et la relever dès que possible.Question de Guy-André
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J'ai des sangles TRX, mais je ne connais pas les exercices et mon objectif est de perdre du poids. Que faire ?
Si vous ne savez pas quels exercices faire avec vos sangles et au poids de corps, je vous recommande de lire attentivement ces articles :5 programmes complets pour perdre de la graisse rapidementVotre premier programme fitness sur 3 mois7 exercices TRX super efficacesVous trouverez bien d’autres articles encore sur le blog concernant la perte de graisse ou les exercices pour un ventre plat.Question d’Aurélie
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J'ai une scoliose, connaissez-vous des exercices pour m'aider à la corriger ?
Avez-vous lu l’article 3 règles à suivre pour corriger scoliose ? Vous y trouvez des exercices parfaitement adaptés aux problèmes de scoliose. Cet article sur les meilleurs exercices d’abdos pour protéger le dos pourra aussi vous être très utile.Vous avez aussi cet excellent livre du docteur Kevin Lau, spécialiste du traitement naturel de la scoliose, qui vous aidera grandement.Question d’Amina
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J'aimerai beaucoup perdre de 9 à 10 kilos. Pensez-vous que c'est possible avec votre programme sur 3 mois ?
Oui, je suis sûr que vous pouvez perdre 9 ou 10 kilos en 3 mois si cela correspond à du surpoids. Faites toutefois attention, parce que si vous prenez du muscle en même temps, cela signifie que vous prenez aussi du poids. C’est normal, étant donné que le muscle est plus lourd que la graisse à volume égal.Je vous invite à découvrir la méthode J'apprend à Manger pour Maigrir pour perdre 2 kilos par semaine.Question de Bramss
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Je fais 4 séances par semaines en alternance haut et bas du corps mais il m'arrive de choisir un programme full body ou cardio en remplacement. Puis-je sacrifier une séance haut ou un bas du corps sans mettre en péril mes résultats ?
Vous dites que le cardio est important pour vous. Mais qu’appelez-vous cardio ? On met un peu tout dans ce mot. Faire une séance de musculation sous forme de HIIT Tabata dont je parle régulièrement, c’est une séance de cardio haute intensité. Faites 30 secondes de mouvement pour 10 secondes de repos et vous allez souffrir.Votre cœur va travailler largement au-dessus du rythme d’une séance de tapis de course par exemple. Il se situera plus probablement à 85 % de votre capacité maxi. Voire 100 % si vous faites des burpees. En gros, ce que je veux dire, c’est que vous n’avez pas besoin de faire la même chose pendant 45 minutes pour faire du cardio.Cela étant, si vous êtes naturellement mince, comme vous me le dites, le cardio haute intensité ou non n’est pas votre priorité. À votre place, je me concentrerais sur de vrais exercices de musculation. Je sais que ce mot fait peur aux femmes, parce qu’elles ont l’image des bodybuildeuses gavées aux stéroïdes. Un corps de femme tonique est pourtant ce qu’il y a de plus esthétique. C’est ce que vous voyez avec les modèles de filles qui font du fitness.Le type de programme qu’il vous faut, c’est celui que je décris dans cet article avec une séance de bandes élastiques musculation. Vous devez rechercher le développement musculaire, sans craindre de devenir énorme, sauf si vous prenez des substances illicites ;)Ce programme respecte bien votre possibilité de 4 séances par semaine avec alternance haut et bas du corps. Sauf pour les épaules qui viennent en complément des jambes pour ne pas surcharger la séance haut du corps.Question de Cyrielle
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Je n'ai pas d'haltères chez moi, pouvez-vous me conseillez un objet à prendre au lieu des haltères ?
Si tu n’as pas d’haltères, le mieux et le plus pratique c’est d’acheter des bandes élastiques. Mais,si tu ne veux rien acheter, tu peux essayer des seaux ou des bidons de lessive remplis de sable. Je faisais ça quand j’avais ton âge.Question de Lorenzo, 15 ans
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Je pratique la Pole dance une fois par semaine. Puis-je considérer que ça compte pour une séance ?
Effectivement, une séance de pole dance fait beaucoup travailler le haut du corps. Considérez-la comme une séance haut du corps et faites les jambes la fois suivante. Comme ça, vous ne bousculez pas votre programme. Cette règle est valable pour tous les autres sports. Il faut en tenir compte si vous ne voulez pas épuiser vos muscles.Question de Cyrielle
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Je suis ectomorphe. Votre programme prise de masse correspond-il à ma morphologie ?
Oui, ce programme vous correspond totalement.Je vous recommande de bien lire l’article sur les 4 règles du meilleur régime alimentaire. Vous allez vous focaliser sur l’aspect « prendre du volume musculaire » dans cet article et sur l’augmentation de vos calories, c’est-à-dire le surplus calorique, notamment à travers la consommation des protéines.Question de Bruno
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Le plus dur dans le fait de faire du sport chez soi c'est la motivation ! Que faire ?
Ça, c’est la question qui revient sans arrêt. Comment trouver la motivation à faire du sport ? N’oubliez pas que la motivation est conditionnée par l’habitude. Si vous tenez 3 à 5 semaines, vos séances de fitness deviendront finalement une habitude. Pensez à lire l’article 12 secrets pour une super motivation au sport.Le livre Le pouvoir des habitudes contient tous les conseils dont vous avez besoin pour réussir. Il remet les choses dans le bon ordre, parce que votre principal problème ne vient pas de votre motivation, mais de la force de vos habitudes. Lisez-le pour tout comprendre.Rappelez-vous aussi que passer de rien à beaucoup n’est pas bon. Commencez par 3 entraînements de 20 minutes par semaine, pas plus. Suivez par exemple ce programme fitness gratuit. Votre motivation va croître quand les résultats vont venir. Alors courage !Question de Camille, Jamila, Frédéric, Morgane et bien d’autres…
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Ma plus grande difficulté pour faire du sport à la maison c'est le manque de place. Comment faire ?
Il existe aujourd’hui des équipements qui prennent vraiment peu de place pendant et après l’entraînement. C’est le cas des sangles TRX ou des bandes élastiques musculation. Un espace de 3 m² devant une porte suffit largement.De même, la plupart des exercices au poids de corps ne demandent aucun équipement. Vous serez toutefois plus limitée dans les groupes musculaires à travailler. En général, 2 à 3m² suffisent pour faire de super séances.Question de Solenn
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Mon poids stagne depuis 1 mois. Que faire ?
Suivez bien le programme de fitness que vous avez reçu, et ne vous focalisez pas trop sur votre poids. N’oubliez pas que quand on se met au sport sérieusement, on prend aussi du poids lié à la construction musculaire parce que le muscle est plus lourd que la graisse à volume égal. Il est donc possible de maigrir tout en ne voyant pas de changement sur la balance. Soyez donc patiente et vous allez voir les changements arriver.Question de Laura
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Où fixer les sangles TRX pour faire un exercice quand la hauteur de porte n'est pas suffisante ?
Pour ma part, j’ai toujours fait les “superman” en fixant les sangles en haut de la porte. Je mesure pourtant 1,87 m. Je place mes talons en appui sur le bas de la porte et j’allonge suffisamment les sangles pour avoir le corps suffisamment penché en avant.Si vous voulez les fixer plus haut, vous avez besoin d’une fixation au mur ou au plafond (cliquez le lien pour voir le modèle). Mais il faut que ces supports soient en dur (pas en Placoplatre).Question de Stephen
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Peut-on faire du sport avec une scoliose ?
Si vous regardez bien sur ce blog, vous trouverez un article intitulé (Exercice scoliose) 3 règles à suivre pour corriger une scoliose. Lisez-le d’abord, mais sachez qu’une scoliose, sauf si elle en est à un point où l’opération est nécessaire, n’empêche pas du tout le sport. Il n’y a qu’à voir l’exemple d’Ussain Bolt !Lisez et appliquez aussi l’article Le TOP 12 des exercices abdos (sans se casser le dos). Cela devrait largement suffire pour vous permettre de commencer dans de bonnes conditions.Question de Désiré
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Puis-je garder mon volume musculaire si je dois réduire mon entraînement à 3 séances par semaines ?
Si vous réduisez votre entraînement à 3 séances, le problème reste que vous devez quand même travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. Au pire, si cela n’était pas possible, essayez au moins de ne pas avoir plus de 5 jours de repos entre chaque séance pour un groupe musculaire.Exemple de programme :Semaine 1LUNDI : Pectoraux, Dos, BrasMARDI : ReposMERCREDI : Jambes, Épaules, AbdosJEUDI : ReposVENDREDI : Pectoraux, Dos, BrasSAMEDI : ReposDIMANCHE : ReposSemaine 2LUNDI : Jambes, Épaules, AbdosMARDI : ReposMERCREDI : Pectoraux, Dos, BrasJEUDI : ReposVENDREDI : Jambes, Épaules, AbdosSAMEDI : ReposDIMANCHE : ReposQuestion de Cyrielle
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Puis-je terminer mes séances par quelques exercices abdos ?
Pour travailler les abdos, effectivement c’est toujours mieux en fin de séance, puisque ces muscles participent à presque tous les exercices. Faites-les travailler 3 à 4 fois par semaine, puisqu’ils ont un grand pouvoir de récupération et qu’ils sont si importants dans toutes les autres activités.Je vous recommande d’utiliser en priorités les exercices de planches de l’article sur les exercices qui n’abîment pas le dos. Si vous voulez vous amuser, essayez ces 14 exercices de core training. Attention, ce n’est pas facile.Question de Cyrielle
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Quand je fais du développé debout avec des bandes élastiques, j'ai l'impression de travailler plus les deltoïdes que les pectoraux. Pourquoi ?
Sentir surtout les deltoïdes sur un mouvement pour les pectoraux, c’est possible si vos pectoraux ne sont pas assez forts encore. Je vous conseille de jeter un coup d’œil sur cette vidéo pour voir le bon mouvement (en anglais) : <link> vous recommande de placer l’ancre de porte un peu plus haut que dans la vidéo, au niveau des hanches. Essayez, au début, de prendre une résistance qui vous permet de faire des séries de 20 pour vous concentrer sur les pectoraux sans tricher avec les épaules. Si vraiment ce n’est pas suffisant pour vous concentrer sur les pecs, essayez de faire des pompes en premier.Vous pouvez même y ajouter des bandes pour corser la séance comme dans cette vidéo : <link> ce que je fais pour mes séances :Ecarté 1 bras : 2 séries par bras pour l’échauffementPompes avec bandes : 3 sériesDéveloppé debout : 3 sériesEcartés debout : 3 sériesJ’augmente la résistance à chaque série. Par exemple, je démarre à 30 lbs pour le développé, 43 lbs en 2ème et 60 lbs en 3ème. Idem pour les écartés.Question de Christophe
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Une de mes plus grandes difficultés est la présence de mon fils de 8 mois. Que faire ?
C’est vrai que s’occuper d’un enfant en bas âge demande beaucoup d’attention et de temps.Essayez de trouver 3 à 4 créneaux de 20 minutes par semaine pour faire une séance de HIIT Tabata. Choisissez par exemple le moment où votre bébé fait la sieste. Suivez l'un de ces circuit au poids de corps qui sont assez courts.Question de Lovely
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Votre méthode Perte de poids peut-elle être utilisée n'importe où ?
Oui, vous pouvez l’appliquer, quel que soit le pays où vous vivez. C’est un de ses points forts de cette méthode pour perdre du poids rapidement et définitivement. Les règles alimentaires qu’elle propose sont valables partout. Je les applique aussi bien quand je suis en France qu’au Bénin, et vous pourrez faire de même à Maurice.    Question d’Audrey (île Maurice)
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